Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок в зале

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – грудь, спина

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – плечи, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-45 секунд

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – Жим

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 2-4 повторения

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 3-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть по ссылке. Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 3-4 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола.

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре.

4.8 5 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
20 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Евгения
Евгения
2 месяцев назад

спасибо. очень читабельно. интересно. просто написано. грамотно! и видео прилагается. отличная статья! распечатываю и иду в зал

Алексей
Алексей
2 месяцев назад

Программа очень хорошо и подробно расписана, я как раз собираюсь начать тренировки в зале. Но у меня такая ситуация, зал я могу посещать только 3-4 раза в неделю и половину программы для новичков я могу выполнить лишь с разрывом в день или два. Эффективность тренировки от этого думаю упадет, есть ли программа или домашний способ, что поможет восполнить пропущенные дни?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Алексей

Добрый день. Не совсем понятен ваш вопрос. Для новичков посещать зал три раза в неделю более чем достаточно. Чередуйте тренировки 1 и 2, например в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу.

Юлия Бондаренко
Юлия Бондаренко
2 месяцев назад

Статья просто шикарная, ещё и с такими примерами. Я как девушка, люблю занимать в тренажерном зале, предназначенным только для женщин. Но тренера там слабые. Уже была в двух местах, а программа у всех как под копирку. Каждую тренировку мне увеличивали вес. Хотя я не думаю, что за одну или две тренировки мое тело привыкло к нагрузке. Буду пробовать по данной программе.

Игорь
Игорь
1 месяц назад

Прочитав статью теперь понимаю, что тренер в зале подобрал мне программу на средний уровень мышечной массы. В зале я занимаюсь ни первый год, хоть и на не регулярной основе, но физическую форму хочу поддерживать. Мне вот интересно, когда я смогу выйти на продвинутый уровень? Я понимаю, что все это индивидуально, но чисто теоретически, когда тренер понимает, что пора повышать планку тренировок?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Игорь

Добрый день. Если брать программы из этой статьи и считать, что вы новичок, то путь до «продвинутого» уровня займет примерно 6 месяцев регулярных тренировок.

Артём
Артём
1 месяц назад

Все-таки если вы новичок с низкими силовыми показателями, то я советую месяца три сначала позаниматься с собственным весом, делая базовые упражнения(отжимания, брусья, перекладина) и когда уже укрепите спину и плечи, то тогда уже в зал. Вы уже будете адаптированы под программы и результат будет более успешен. Программы, написанные в статье, толковые, но при правильном режиме и питании.

Саша
Саша
1 месяц назад

Готовые программы это, конечно, отлично. Но мне кажется, что самостоятельно их выполнять хотя бы первое время точно не стоит. Тренер должен посмотреть на правильность их выполнения.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Саша

В идеале да, для начала надо взять около 10 занятий с инструктором, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения.

Владимир
Владимир
1 месяц назад

Еще бы хотелось точно знать, как определить, когда от программы для новичков можно уже переходить к более серьезным программам? Вряд ли за два дня тренировок ты уже достигнешь среднего уровня))

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Владимир

Добрый день. Через 2-3 месяца

Артём
Артём
20 дней назад

Для успешного составления программ в тренажёрном зале. Нужно в первую очередь, определиться с количеством тренировок в неделю. Если занятия будут проходить слишком часто и слишком напряжённо. Эффекта никакого можно не достичь, а заработать лишь проблемы со здоровьем. Исходить и начинать нужно с постепенного, временного увеличения, разновидностей способов нагрузок. А также порядка выполнения упражнений и их повторений в числе подходов.

Игорь
Игорь
11 дней назад

Примеры программ в тренажёрном зале, должны осуществляться постепенно. Главное, чтобы слишком не перенапрягать организм и мышцы. Постепенно, увеличивая количество упражнений и величину подходов. Можно добиваться прирост мышечной массы. Очень хорошо перед тренажёрами, начинать подтягивания и отжимания. Это задействует многие группы мышц. А затем дублируя — это тренажёрами, можно добиваться эффекта.

Юлия
Юлия
6 дней назад

Я сейчас пока подбираю себе программу и начинаю с новичка, но у меня есть цель сделать упор на ноги, т.к в следующем году хочу пойти в поход с друзьями на Алтае. Скажите, если после 3-4 месяцев работы по программе новичок я добавлю в свою программу средний уровень 3 дня ноги, не будет ли подрыва здоровья? Я в этом не очень разбираюсь, но не хотелось бы по незнанию причинить вред собственному телу.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
4 дней назад
Ответить на  Юлия

Не будет. Главное делайте упражнения технически правильно и не работайте с чрезмерными весами

Виктория
Виктория
5 дней назад

Несколько лет назад посещала тренажёрный зал, цель была — сбросить вес и подтянуть тело. Тренер мне расписывал программу тренировок, контролировал выполнение, я считала калории — в общем, процесс шёл и достаточно быстро. За три месяца был хороший результат, который меня устроил. Сейчас я снова решила начать тренировки, но у меня полгода назад обнаружились серьёзные проблемы со спиной. Это мне теперь нужно искать реабилитолога, чтобы он разрабатывал специальную лечебную программу?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
4 дней назад
Ответить на  Виктория

Добрый день. Зависит от того, какие именно проблемы и что стало их причиной. В любом случае о возобновлении тренировок вам лучше проконсультироваться с врачом.

Алексей
Алексей
3 дней назад

Позволю и от себя дать пару советов. Очень важно, особенно новичкам, определиться с правильным рабочим весом(то есть девятое выполнение в подходе вы должно делать через силу и скрипя зубами) и следить за техникой выполнения. Обязательно не бойтесь спрашивать советов у старожилов зала и поменьше смотрите ролики на YouTube. Программы в статье составлены толково.

Нина
Нина
1 день назад

В принципе приблизительно так и хочу делать, как в статье описано. Начала заниматься для того чтобы похудеть, но без ущерба мышечной массы. Сначала пошла в зал, но там сразу тренер начал мне нагрузки увеличивать и не заметила, что я худеть начала. Была ещё в двух местах, так ознакомилась с программами и не стала даже пробовать. А по статье понимаю, что нужно самой попробовать.

Михаил
Михаил
4 часов назад

Программы расписаны хорошо, но вот новичкам стоит постепенно и аккуратно начинать, дабы избежать травм. Во-первых, обязательно перед подходом разминаться. Во-вторых, не нужно гнаться за рекордами в весах, а подобрать и увеличивать вес постепенно. Лучше всего даже начинать не с зала, а с турников, для того, чтобы окрепли плечи и спина, а после прогресса показателей, идти в зал.