Правильно подобранная программа тренировок в зале – это важное условие стабильного прогресса для любого уровня подготовки.
Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или выбрать ее из уже готовых схем, нужно учесть множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.
Подбор программы под цель занятий
План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:
- Вводные программы
Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.
Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.
Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.
Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).
- Тренировки на рельеф
Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.
Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.
Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.
Переутомление, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.
- План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.
Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.
Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.
- Силовая программа в тренажерном зале
Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.
Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.
Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по месяцу для каждой.
Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.
Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.
Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.
Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.
И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной схеме, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.
Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.
Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.
Материал по теме: Отличие тренировок любителей от профессионалов
Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.
Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.
За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на который у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.
Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
Как выбрать подходящую схему тренировок
Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.
Используются следующие критерии:
- Уровень тренированности
- Цель занятий
- Наличие болезней и противопоказаний
Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.
Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.
Дело в том, что их организм хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.
Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.
Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание».
К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.
А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.
Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.
Интересно прочесть: Чем заменить приседания
Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.
Примеры программ для тренажерного зала
Для новичков
День 1 – Грудь, плечи, трицепсы:
спасибо. очень читабельно. интересно. просто написано. грамотно! и видео прилагается. отличная статья! распечатываю и иду в зал
Программа очень хорошо и подробно расписана, я как раз собираюсь начать тренировки в зале. Но у меня такая ситуация, зал я могу посещать только 3-4 раза в неделю и половину программы для новичков я могу выполнить лишь с разрывом в день или два. Эффективность тренировки от этого думаю упадет, есть ли программа или домашний способ, что поможет восполнить пропущенные дни?
Добрый день. Не совсем понятен ваш вопрос. Для новичков посещать зал три раза в неделю более чем достаточно. Чередуйте тренировки 1 и 2, например в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу.
Статья просто шикарная, ещё и с такими примерами. Я как девушка, люблю занимать в тренажерном зале, предназначенным только для женщин. Но тренера там слабые. Уже была в двух местах, а программа у всех как под копирку. Каждую тренировку мне увеличивали вес. Хотя я не думаю, что за одну или две тренировки мое тело привыкло к нагрузке. Буду пробовать по данной программе.
Прочитав статью теперь понимаю, что тренер в зале подобрал мне программу на средний уровень мышечной массы. В зале я занимаюсь ни первый год, хоть и на не регулярной основе, но физическую форму хочу поддерживать. Мне вот интересно, когда я смогу выйти на продвинутый уровень? Я понимаю, что все это индивидуально, но чисто теоретически, когда тренер понимает, что пора повышать планку тренировок?
Добрый день. Если брать программы из этой статьи и считать, что вы новичок, то путь до «продвинутого» уровня займет примерно 6 месяцев регулярных тренировок.
Все-таки если вы новичок с низкими силовыми показателями, то я советую месяца три сначала позаниматься с собственным весом, делая базовые упражнения(отжимания, брусья, перекладина) и когда уже укрепите спину и плечи, то тогда уже в зал. Вы уже будете адаптированы под программы и результат будет более успешен. Программы, написанные в статье, толковые, но при правильном режиме и питании.
Готовые программы это, конечно, отлично. Но мне кажется, что самостоятельно их выполнять хотя бы первое время точно не стоит. Тренер должен посмотреть на правильность их выполнения.
В идеале да, для начала надо взять около 10 занятий с инструктором, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения.
Еще бы хотелось точно знать, как определить, когда от программы для новичков можно уже переходить к более серьезным программам? Вряд ли за два дня тренировок ты уже достигнешь среднего уровня))
Добрый день. Через 2-3 месяца
Для успешного составления программ в тренажёрном зале. Нужно в первую очередь, определиться с количеством тренировок в неделю. Если занятия будут проходить слишком часто и слишком напряжённо. Эффекта никакого можно не достичь, а заработать лишь проблемы со здоровьем. Исходить и начинать нужно с постепенного, временного увеличения, разновидностей способов нагрузок. А также порядка выполнения упражнений и их повторений в числе подходов.
Примеры программ в тренажёрном зале, должны осуществляться постепенно. Главное, чтобы слишком не перенапрягать организм и мышцы. Постепенно, увеличивая количество упражнений и величину подходов. Можно добиваться прирост мышечной массы. Очень хорошо перед тренажёрами, начинать подтягивания и отжимания. Это задействует многие группы мышц. А затем дублируя — это тренажёрами, можно добиваться эффекта.
Я сейчас пока подбираю себе программу и начинаю с новичка, но у меня есть цель сделать упор на ноги, т.к в следующем году хочу пойти в поход с друзьями на Алтае. Скажите, если после 3-4 месяцев работы по программе новичок я добавлю в свою программу средний уровень 3 дня ноги, не будет ли подрыва здоровья? Я в этом не очень разбираюсь, но не хотелось бы по незнанию причинить вред собственному телу.
Не будет. Главное делайте упражнения технически правильно и не работайте с чрезмерными весами
Несколько лет назад посещала тренажёрный зал, цель была — сбросить вес и подтянуть тело. Тренер мне расписывал программу тренировок, контролировал выполнение, я считала калории — в общем, процесс шёл и достаточно быстро. За три месяца был хороший результат, который меня устроил. Сейчас я снова решила начать тренировки, но у меня полгода назад обнаружились серьёзные проблемы со спиной. Это мне теперь нужно искать реабилитолога, чтобы он разрабатывал специальную лечебную программу?
Добрый день. Зависит от того, какие именно проблемы и что стало их причиной. В любом случае о возобновлении тренировок вам лучше проконсультироваться с врачом.
Позволю и от себя дать пару советов. Очень важно, особенно новичкам, определиться с правильным рабочим весом(то есть девятое выполнение в подходе вы должно делать через силу и скрипя зубами) и следить за техникой выполнения. Обязательно не бойтесь спрашивать советов у старожилов зала и поменьше смотрите ролики на YouTube. Программы в статье составлены толково.
В принципе приблизительно так и хочу делать, как в статье описано. Начала заниматься для того чтобы похудеть, но без ущерба мышечной массы. Сначала пошла в зал, но там сразу тренер начал мне нагрузки увеличивать и не заметила, что я худеть начала. Была ещё в двух местах, так ознакомилась с программами и не стала даже пробовать. А по статье понимаю, что нужно самой попробовать.
Программы расписаны хорошо, но вот новичкам стоит постепенно и аккуратно начинать, дабы избежать травм. Во-первых, обязательно перед подходом разминаться. Во-вторых, не нужно гнаться за рекордами в весах, а подобрать и увеличивать вес постепенно. Лучше всего даже начинать не с зала, а с турников, для того, чтобы окрепли плечи и спина, а после прогресса показателей, идти в зал.
Начинал с тренировок в домашних условиях для поддержания физической формы, но со временем убедился в необходимости походок в тренажерный зал для достижения серьезных результатов. Программа, описанная в статье во многом сходится с тем комплексом тренировок, которые рекомендует мой тренер и я могу подтвердить эффективность предлагаемых упражнений на основании личного опыта.
Спасибо за ваш комментарий, Сергей!
Интересно было почитать. Хоть и статья по большому счету рассчитана на мужчин, но я тоже некоторые интересные моменты взяла для себя. Есть упражнения не сложные, но достаточно эффективные, и хорошо расписано что для чего нужно. Немного стесняюсь пока спрашивать у специалистов, поэтому статья как шпаргалка. Только просьба, можно подобную статью, но для женской аудитории?
Добрый день. Такая статья есть: https://musclefit.info/programmy-trenirovok-v-zale-dlya-devushek/
Статья супер, но проблема в том что не расписаны веса. Хотя бы примерные веса!!!
Добрый день. Спасибо за хороший отзыв. Веса подбираются индивидуально. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать заданное количество повторений без нарушения техники. Причем последние пару повторов должны даваться с трудом
Крутая статья) Спасибо
Спасибо за хороший отзыв!