Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок в зале

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – грудь, спина

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – плечи, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-45 секунд

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 3 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

День 2 – Жим

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 2-4 повторения

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 3-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 5-8 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть по ссылке. Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 3-5 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 3-4 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 4-6 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Примеры программ в тренажерном зале
Примеры программ в тренажерном зале

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола.

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии