Практически каждый посетитель тренажерного зала знает, что такое скамья Скотта для прокачки бицепса. Но мало кто слышал об упражнении «трицепс Ларри Скотта».
Причина в том, что авангард бодибилдинга, то есть профессиональные культуристы, редко делают данное движение (и на это есть ряд причин). В итоге былая популярность ушла в ноль.
Но ведь все новое — это хорошо забытое старое. Сегодня расскажем, в чем плюсы и минусы этого упражнения, и стоит ли добавлять его в свою программу тренировок.
В чем уникальность упражнения
Чтобы понять, в чем особенность «трицепса Скотта», немного окунемся в мир анатомии.
Как известно, трицепс состоит из трех мышечных пучков — внешнего, длинного и внутреннего. Его основная функция — выпрямление руки в локтевом суставе.
При этом в работу одновременно вовлекаются все пучки. Но в зависимости от типа движения, акцент смещается на 1-2 головки.
В бодибилдинге считается, что изолирующие упражнения больше нагружают внешний и длинный пучок, а базовые — внутренний и длинный.
То есть, чтобы прокачать все 3 пучка по полной, нужно выполнить набор из 2-4 упражнений и потратить около 30-40 минут.
А что если объединить в одно базу и изоляцию, и нагрузить все 3 пучка одновременно?
«Трицепс Скотта» — упражнение, основанное как раз на этом принципе.
Минимум времени — максимум эффективности для трицепса.
Техника выполнения
В упражнении комбинируются 2 движения — французский жим и жим штанги узким хватом.
Пройдемся по классической технике:
- Стартовое положение лежа на горизонтальной скамье, штанга на выпрямленных руках над головой (на уровне лба), хват чуть уже плеч
- Удерживая локти неподвижными, руки сгибаются в локтевых суставах и штанга по дугообразной амплитуде опускается за голову. На этом схожесть с французским жимом заканчивается
- Далее штанга переносится на грудь и с прижатыми к туловищу руками выжимается вверх. То есть возвращается в исходное положение
Негативная фаза движения (то есть момент опускания снаряда) — это французский жим с акцентом нагрузки на внешний и длинный пучок трицепса.
Позитивная (подъем штанги вверх) — жим узким хватом, где максимально нагружается внутренний и длинный мышечные пучки.
В результате уже после первого подхода ощущения в трицепсе, как после полноценной получасовой тренировки.
Данное движение было чрезвычайно популярным среди бодибилдеров США в далекие 50-60-е.
Ларри Скотт не был тем, кто его придумал. Легенда бодибилдинга, как и большинство фанатов железа того времени, просто качал трицепсы с помощью комбинации французского и жима узким хватом.
Ну а так как он был медийной личностью (все-таки первый «Мистер Олимпия»), то в сознании рядовых культуристов упражнение стало ассоциироваться с его именем.
Как ни крути, но развитие мышц рук у Ларри было одним из лучших среди профессиональных бодибилдеров того времени.
Рассказывая о своих тренировках, он обязательно упоминал о комбинированном упражнении, которое ставил на первое место в комплексе для трехглавой мышцы.
Естественно, среди любителей культуризма сформировалось мнение, что свой феноменальный трицепс Скотт накачал благодаря этому супер-упражнению.
Модификации упражнения
В принципе, основных вариантов «трицепса Ларри Скотта» всего два. О первом мы уже рассказали. И здесь есть один нюанс, о котором следует знать:
Все потому что первую фазу движения делают в негативном режиме (опускание снаряда за голову). А опускать отягощение легче чем поднимать. Вот и отягощение можно использовать по-существеннее.
Ну а выжать снаряд вверх узким хватом не составит труда, так как его вес все равно будет меньше, чем классический вариант трицепсового жима.
Резкое увеличение веса отягощения означает повышение силового стресса. А это создает предпосылки для быстрого мышечного роста.
И действительно, после первых тренировок с выполнением комбинированного упражнения, крепатура в трицепсах сильнейшая. И при адекватном восстановлении их рост заметно ускоряется.
Второй вариант «трицепса Ларри Скотта» — это обратная последовательность выполнения.
Вначале штанга опускается на грудь с прижатыми к туловищу руками (негативная фаза), далее гриф переносится за голову и выполняется преодолевающая фаза французского жима лежа.
Понятно, что данная модификация предполагает вес отягощения как при обычном французском жиме.
Шокировать трицепс большими весами, как в первом варианте, не получится. Наверное, поэтому такой вариант меньше провоцирует рост.
Однако удивить мышцы можно, как минимум, неожиданной последовательностью выполнения. Так что время от времени желательно практиковать и это способ.
Ложка дегтя
В любой бочке меда есть своя ложка дегтя. И наш случай — не исключение.
«Трицепс Ларри Скотта» — отличное упражнение, но при условии использования легкого и среднего веса на штанге.
В бодибилдинге 50-60-х годов безраздельно царствовал пампинг. Поэтому никому в голову не приходило делать его в силовом режиме на 6-8 раз с предельным весом.
Это интересно: Что лучше для роста мышц — пампинг или классика
Как правило, основной диапазон повторений колебался от 10 до 15 раз за один подход. Плюс, обязательный лимит отдыха между подходами в 1 минуту. Подобный подход как раз и предполагает применение умеренного веса.
Но со временем многие атлеты переключились на силовой стиль и внушительные отягощения. Ведь по факту это базовое многосуставное движение, а значит можно таскать приличные веса.
У французского жима и без того дурная слава «убийцы локтей». Даже выполнение классического варианта у многих провоцирует боль и дискомфорт в локтевых суставах. Заработать проблемы с локтями в нем легко.
Что уж говорить о «трицепсе Скотта», который выполняется с весом на 10-15 кг больше.
Исключение из тренировочного процесса упражнений с высоким уровнем травмоопасности — это залог спортивного долголетия. А современные профи лучше всех понимают, что успешная карьера в бодибилдинге — это путь в 10-15 лет (как минимум).
Что пробиться в топ и удерживаться на вершине, необходимо в том числе и хорошее здоровье. Поэтому суставы нужно беречь.
Кстати, данное правило успешного профессионального бодибилдинга касается не только «трицепса Ларри Скотта», но и многих рейтинговых упражнений.
Приседания со штангой на плечах, становая тяга и многие другие базовые движения со свободными отягощениями в красном списке профессионалов.
Вместо них предпочитают выполнять более безопасные базовые упражнения в тренажерах и на блоках.
Кому и когда подходит «трицепс Скотта»
Упражнение однозначно не для новичков. Они хорошо прогрессируют в наборе мышечной массы с традиционными силовыми движениями. И трицепсы здесь не исключение.
А вот атлетам среднего и продвинутого уровней точно стоит его попробовать.
Практика показывает, что комбинация французского и жима узким хватом отлично удивляет трицепсы опытных занимающихся.
Непривычная последовательность движений заставляет мышцы встряхнуться и дает новый импульс для мышечной гипертрофии. Если у вас наметился застой в результатах, есть смысл попробовать секретное оружие первого «Мистера Олимпия».
Главное предназначение упражнения — работа на массу. Как правило, используются средние веса в диапазоне 10-15 повторений.
При этом применяется принцип пирамиды — вначале легкий вес и много повторений. А затем вес штанги постепенно увеличивают, снижая количество повторов. Например, 30 кг на 15 раз, 40 кг на 12, 50 по 10.
В режиме пампинга паузы отдыха между подходами ограничивают до 40-60 секунд. Естественно, вес штанги также придется уменьшить.
Тяжелый вес и низкое число повторений (6-8 раз) постепенно приведут к травме локтей и тогда о прогрессе точно придется забыть на долгое время.
Не повторяйте чужих ошибок и не гонитесь за большими отягощениями.
Заключение
«Трицепс Ларри Скотта» — позабытое упражнение эпохи динозавров. Но несмотря на свою древность, оно отлично прорабатывает все три мышечных пучка трицепса.
Поэтому и сегодня комбинация из французского жима и жима узким хватом может помочь бодибилдерам в быстрой накачке трехглавой мышцы плеча.
Обязательно попробуйте это движение. Как минимум, для новых ощущений. А результат обязательно вас удивит!
