Жим штанги на наклонной скамье — это базовое упражнение для мышц верхней части тела, направленное на проработку груди.
Изменение угла наклона скамьи смещает нагрузку со средней части груди на ее верхние пучки.
Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.
Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.
Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.
Также нагружаются мелкие мышцы стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.
Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.
Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:
Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов. Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).
Еще одна характерная позиция – это ширина хвата. При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.
Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.
Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.
Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.
Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.
Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.
Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.
Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.
Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.
Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов.
Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.
Наверное, это самая распространенная ошибка.
Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа. Поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.
Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.
Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу. Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.
В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.
Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко.
С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях. Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.
В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.
Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.
К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:
Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение. Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.
