Приседания со штангой

Приседание со штангой — многосуставное упражнение, помогающее развить мышцы нижней части тела и общие силовые показатели. Это классический способ начать тренировку ног и, пожалуй, главное упражнение в их тренировочной программе.

Используются в качестве соревновательного движения в пауэрлифтинге, а также стандартного мерила силы.

Этот вид приседаний акцентирует нагрузку на квадрицепсах, однако в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение вариативно в плане нагрузки — от одиночных силовых подходов, до двадцати повторов за сет и больше.

Преимущества:

• Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра
• Укрепляет мышцы кора и спины
• Используется для тренировки сердечно-сосудистой системы и общего мышечного тонуса

Варианты выполнения

Движение выполняется, удерживая штангу на груди, с широкой, узкой или средней постановкой ног, а также в тренажере Смита.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:

• Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
• Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
• Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
• Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)

В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.

Положительное воздействие

Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.

Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.

Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:

1. Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь

Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.

При наличии низкокалорийной диеты он также проявляет выраженные жиросжигающие свойства.

Поэтому приседать со штангой на плечах нужно регулярно, на любом периоде подготовки. Будь то масса, сила или рельеф.

2. Высокий уровень тестостерона способствует мышечному росту как ног, так и верха тела

Существует ряд методик для увеличения объема груди или объема рук. В основе таких тренировок лежит использование приседаний со штангой в дни тренировки верха.

3. Глубокие приседания (ниже параллели) прорабатывают не только квадрицепсы, но и отлично нагружают ягодичные мышцы

В связи с чем приседание со штангой ниже параллели – это одно из главных движений для девушек. Ведь для многих из них развитие ягодиц в приоритете.

4. Улучшает разные виды силы – абсолютную, скоростную, взрывную, а также силовую выносливость
5. Улучшает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
6. Повышает уровень координации
7. При выполнении с легкими отягощениями на большое количество повторений или на время развивает общую выносливость
8. Укрепляет костно-связочный аппарат
9. Оказывает тренирующее и тонизирующее воздействие на сердце и кровеносные сосуды

При желании список можно продолжать и дальше. Но уже этого достаточно, чтобы понять, почему приседания называют “королем силовых упражнений”.

Минусы упражнения

Несмотря на большое количество плюсов, у приседаний есть и “темная сторона”:

1. Высокая травмоопасность

В бодибилдинге по этому показателю присед занимает почетное второе место, пропустив впереди себя только становую тягу.

2. Сложное в техническом отношении

Правильная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой требует продолжительного разучивания. Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.

3. Большое количество противопоказаний

Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.

4. Организационные сложности при выполнении

При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.

К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.

Кому и для каких целей подойдет

Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:

• В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
• В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
• При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий

Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место, ведь приседы со штангой относят к самым энергозатратным упражнениям.

Советы для повышения эффективности

Способ выполнения может меняться в зависимости от поставленных целей, задач и даже периодов подготовки.

Расскажем о главных рекомендациях для повышения отдачи от упражнения.

Что выбрать — глубокий присед или полуприсед

В бодибилдинге общепринят полуприсед, когда атлет опускается только до прямого угла в колене. Бедро в нижней точке параллельно полу. При таком варианте львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы.

В них бедра опускаются намного ниже параллели с полом, а сгибание коленей производится до острого угла.

Подобная техника практикуется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Оптимальная нагрузка

Вариантов нагрузки здесь достаточно. Но если сильно упростить, получится следующее:

1. Для роста силы

Вес штанги — 85-100% от одного повторного максимума (1ПМ), количество подходов — 3-5, диапазон повторений — от 1 до 5.

2. Рост мышечной массы

Вес — 60-80% от 1ПМ, количество подходов — 3-4, повторений — от 6-10 до 15-20.

3. Тренировки на рельеф

Вес — 50% от 1ПМ, подходы — 3-5, повторения — 20 и более. Отдых между подходами минимальный (не больше 60 секунд).

Постановка ног

Различают два основных варианта расположения ног – на ширине плеч и в широкой стойке (сумо приседания).

Широкая постановка ног при приседании со штангой более акцентировано нагружает внутреннюю часть бедра (приводящие) и ягодицы.

Узкая постановка ног, в которой стопы ставят уже плеч, параллельно друг другу, больше нагружает внешнюю часть бедра. Но такой вариант применяется редко. Амплитуда здесь небольшая, а устойчивость хуже, поэтому травмоопасность повышена.

Приседания или выпады

Если говорить об эффективности воздействия на ягодичные мышцы, то выпады, как минимум, дают такой же результат, как и присед. А некоторые варианты нагружают ягодицы даже больше (например, выпады в движении или болгарские выпады).

Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.

Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.

Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.

Распространенные ошибки

Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.

Среди них:

1. Округление спины

При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.

Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.

2. Сильный наклон корпуса вперед

При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.

Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.

3. Сведение коленей внутрь

Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.

4. Смещение веса тела на носки

Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.

Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.

Альтернатива приседаниям со штангой

С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.

У движения есть множество альтернативных вариантов — со штангой на груди, над головой, Гакк-приседания, приседания Зерхера и Джефферсона.

Все они вовлекают в работу мышцы ног, лишь расставляя небольшие акценты.

Выпады можно рекомендовать, как первую и главную замену приседаниям со штангой.

На последнем месте движения в блоках и тренажерах:

1. Жим ногами в тренажере
2. Приседания в тренажере Смита
3. Разгибание ног в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере лежа

Все они уступают по степени воздействия, но используются как более безопасная альтернатива приседа со штангой на спине.