Расположите штангу на верхней части трапеций. Грудь расправлена, взгляд направлен вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка развернув носки наружу
Начинайте опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад и сгибая колени. Корпус наклоняется вперед минимально, спина ровная. Колени направляйте в стороны носков. Стопы не отрываются от пола
Продолжайте движение, удерживая вес на пятках. В нижней точке бедра параллельны полу или чуть ниже
С выдохом выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение
Варианты выполнения
Движение также можно делать, удерживая штангу на груди, либо в тренажере Смита.
Используется широкая, узкая или средняя постановка ног, в зависимости от того, на какие мышечные пучки нужно сместить акцент.
Какие мышцы работают в упражнении
Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.
Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:
Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)
В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.
Положительное воздействие
Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.
Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.
Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:
Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь
Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.
Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.
Большое количество противопоказаний
Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.
Организационные сложности при выполнении
При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.
К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.
Кому и для каких целей подойдет
Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:
В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий
Девушки также извлекут пользу от применения.
И хотя увеличение объема бедра у них не в приоритете, благодаря глубоким приседаниям со штангой ягодицы станут гораздо объемнее.
Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место.
Мужчины в своих тренировках отдают предпочтение приседаниям со штангой, а выпады используют как добивающее базовое упражнение.
У них в приоритете квадрицепс.
Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.
Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.
Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.
Распространенные ошибки
Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.
Среди них:
Округление спины
При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.
Правильное приседание со штангой выполняется только с прямой спиной.
Плечи расправлены, грудь раскрыта, а лопатки сведены.
Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.
Сильный наклон корпуса вперед
При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.
Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.
Сведение коленей внутрь
Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.
Чтобы устранить проблему, тренируйте приводящие мышцы. Например, с помощью сведения ног в тренажере.
Смещение веса тела на носки
Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.
Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.
Альтернатива приседаниям со штангой
С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.
У движения есть множество альтернативных вариантов:
