Приседания со штангой

Приседания со штангой нацелены на развитие квадрицепсов. Это базовое тяжелое упражнение, как и становая тяга, в различной степени задействует практически все мышцы Вашего тела. Основными мышцами-помощниками выступают мышцы низа спины. Мышцы пресса, при выполнении приседаний со штангой, помогают сдерживать внутребрюшное давление и получают очень сильную статическую нагрузку, что делает их, впоследствии, гораздо более крепкими. Статическая нагрузка на пресс очень чувствуется, если работать с тяжелыми весами.

Как и становая тяга, приседания являются очень хорошим упражнением для набора массы и увеличения силы мышц всего тела. Грамотный подбор веса и правильная техника выполнения этого упражнения, гарантированно и в достаточно короткие сроки дадут хороший результат. Ведь сильные ноги это залог успеха не только в бодибилдинге, но также и в любом другом виде спорта, не говоря уже просто о повседневной жизни, где каждый день ноги испытывают наибольшую нагрузку.

Хотелось бы подчеркнуть преимущество спортсменов боевых видов спорта, имеющих крепкие и натренированные мышцы ног – вероятность сбить с ног такого бойца резко снижается. Это также касается и уличных бойцов.

Располагать штангу во время приседаний можно как на спине, так и на груди. Стойка, при выполнении приседаний, можно быть  обычной, широкой или узкой. От этих факторов зависит распределение нагрузки между низом спины и квадрицепсами. Ниже мы разберем каждый из них.

Читайте также:
Упражнения со штангой

Приседания со штангой на спине

Такое расположение штанги дает хорошую нагрузку на квадрицепсы ног, однако, также достаточно сильно задействует и мышцы низа спины.

При приседаниях со штангой, стоит с должным вниманием отнестись к технике выполнения данного упражнения. Поскольку упражнение очень тяжелое, то и травмы, при не правильном его выполнении тоже могут стать весьма тяжелыми и болезненными.

Техника выполнения

Для начала необходимо отрегулировать стойки под свой рост. Сняв штангу со стоек, поставьте ноги на ширине плеч. Гриф необходимо ложить не на шею, а на задние пучки дельтовидных мышц или чуть выше. При выполнении упражнении спину  держите в прямом положении, взгляд направлен вперед, а не вниз.

Держа позвоночник в прямом положении, выполняйте приседание. Контролируя прямое положение корпуса, можно немного наклониться вперед, что позволит не отрывать пятки от пола и удерживать равновесие.

Разгибание ног нужно выполнять без паузы в нижней точке. В верхней точке упражнения, удерживайте пружинистую стойку, исключая полное выпрямление ног в коленях.  При выполнении приседаний, желательно иметь обувь с утолщением подошвы в области пяток. Если же Ваша обувь не такая, то следует подложить под пятки дощечку толщиной примерно 1 см.

Приседания со штангой на груди

Данный вариант приседаний хоть и является менее удобным, так как штангу на груди достаточно тяжело удерживать, но зато более активно нагружает квадрицепсы. Это происходит за счет того, что спина тут играет менее важную роль и часть нагрузки с нее смещается на ноги.

 Техника выполнения

Примите стартовую позицию: ноги на ширине плеч, штангу расположите на верхней части груди, держа ее прямым хватом. Выгните немного спину и втяните живот.

На вдохе осуществляйте приседание, до момента когда бедра станут параллельны полу, можно присесть немного ниже. Задержите дыхание и выполняйте подъем, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке движения сделайте выдох и выполняйте следующее повторение.

Чтобы было легче удерживать штангу, старайтесь выдвинуть грудь вперед и максимально поднять локти. Спину держите прямой, чтобы не дать туловищу нагибаться вперед под весом штанги. Под пятки можно положить деревянный брусок, толщиной 1-2 см. Это немного облегчит выполнение упражнения.

Широкие приседания со штангой

Еще одной разновидностью приседаний будут так называемые широкие приседания, которые отличаются более широкой постановкой ног. Такая стойка позволяет существенную часть нагрузки сосредоточить на внутренних мышцах бедер и хорошенько проработать их.

Техника выполнения

Снимите штангу с высоких стоек, положив ее на задние пучки дельт. Ноги поставьте гораздо шире плеч, развернув при этом в сторону носки.

Выполняя вдох, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы в нижней точке начинайте выполнять подъем, задержав дыхание.

В верхней точке упражнения выдыхайте воздух и выполняйте следующее повторение также технично. Если ощущается боль в мышцах ног, то следует сделать стойку немного уже.

Узкие приседания со штангой

Этот вариант приседаний акцентирует всю нагрузку на квадрицепсах, и дает возможность практически исключить из работы боковые и внутренние части мышц бедра. Его достаточно тяжело выполнять, так как узкая стойка нарушает равновесие.

Техника выполнения узких приседаний, аналогична предыдущим вариантам упражнения. Здесь, как и везде, главное -держать спину прямой и брать такой вес, с которым Вы можете выполнять упражнение не нарушая техники.
Старайтесь включать приседания в свою тренировочную программу хотя бы раз в две недели, а еще лучше – раз в неделю. Не пренебрегайте этим упражнением, так как косвенно, приседания со штангой влияют на результат остальных упражнений. Пользуйтесь советами этой статьи и тогда приседания  дадут максимальный эффект!

Оставляйте в комментариях к данному посту свои мнения и вопросы, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту статьи и информацию, доступную только для подписчиков.

Читайте также:
Упражнения для ног