Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.
При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.
Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.
Варианты выполнения
Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.
Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.
Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.
Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.
Плюсы и минусы движения
Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.
Среди достоинств упражнения отметим:
- Способствует росту мышечной массы и силы ног
- Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
- Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
- Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
- Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
- Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента
В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.
Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:
- Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
- Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
- Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями
Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.
Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.
Распространенные ошибки в технике
Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.
Назовем самые распространенные из них:
- Неправильное положение стоп
Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.
- Резкое движение вниз
Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.
- Сведение коленей внутрь
Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.
Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.
Расположение ног
Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.
Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.
Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.
Еще один момент — это ширина стойки:
- При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
- При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы
Что выбрать — приседания в Смите или со штангой
Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.
Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.
Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.
Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.
В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.
Резюме:
В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.
Но все меняется при тренировках на рельеф.
В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.
Противопоказания к применению
Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника
Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.
Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.
- Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению
