Приседания Зерхера — это упражнение со штангой, аналогичное классическим приседаниям, но гриф удерживается перед грудью, на согнутых руках. Эффективно для увеличения силы и массы ног, хоть и кажется поначалу неудобным.
Внимание: к упражнению следует отнестись серьезно. Лучше, чтобы вас подстраховали. Страхующий скорректирует правильную технику выполнения и поможет подняться, если приблизится мышечный отказ. Убедитесь, что держите спину ровно, так как ее округление может привести к травме.
Присед Зерхера — уникальное упражнение. Его главная цель – это мышцы ног, но из-за нестандартного расположения штанги в движение вовлекаются практически все мышцы тела.
В динамике работают:
Нагружаются второстепенно, помогая квадрицепсам выполнять движение. Особенно активно эти мышцы вовлекаются в самой нижней фазе, в положении глубокого седа.
В статическом режиме работают:
Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь активно участвуют все крупные мышцы спины (поясница, широчайшие, трапеции), в отличие от классических приседаний со штангой на спине, где основная стабилизирующая нагрузка ложится только на поясницу.
Приседания Зерхера со штангой — противоречивое упражнение. Несмотря на серьезные преимущества перед другими движениями для ног, у него есть и существенные недостатки.
Рассмотрим главные плюсы:
Современный вариант делают, снимая штангу со стоек для приседаний (так намного удобнее).
Но у автора этой разновидности приседания не было возможности выполнять традиционный вариант со штангой на плечах именно из-за отсутствия стоек.
В результате Зерхер придумал новый вид приседаний, с удержанием штанги на локтевых суставах. При этом гриф он поднимал с пола.
Для тех, кто тренируется для роста силы и развития функциональных возможностей, это существенный плюс.
Среди серьезных недостатков выделяют:
Чем больше увеличивается вес отягощения, тем актуальней эта проблема.
То есть ноги и спина еще могут делать движение, но штанга выскальзывает из рук раньше по причине усталости верхних конечностей.
Если использовать упражнение, как основное или единственное для развития мышц ног, они будут регулярно недорабатывать.
Еще один достаточно серьезный недостаток упражнения. С ним можно бороться, обмотав гриф полотенцем, либо надевая футболку с длинным рукавом.
Эти рекомендации спасают при использовании небольших отягощений.
Как и во всех видах приседаний, здесь существенная нагрузка ложится на позвоночник и колени. От нетипичного положения штанги напрягаются локтевые и плечевые суставы.
Если поднимать гриф с пола, риск травмирования увеличивается еще больше, так как все мышцы начинают выполнять движение в анатомически невыгодной позиции.
Приседания Зерхера предполагают определенный уровень физической подготовки и наличие мышечного корсета спины.
Прямая мышца живота и поясничные мышцы должны быть хорошо развиты. Это одно из главных условий для безопасного выполнения упражнения.
Начните освоение движения с легких весов. Для этого есть две причины:
Если вес на штанге увеличивается без форсажа, болевые рецепторы на локтях постепенно притупляются. Неприятные ощущения от давления штанги становятся приемлемыми и не отвлекают от выполнения.
Корпус чуть сильнее наклоняют вперед, чем в других вариантах приседаний. В остальном правила по технике упражнений идентичны:
Приседания Зерхера сложнее в техническом исполнении, чем другие виды приседа, и требуют определенного уровня физической и силовой подготовки.
Они не подходят для новичков. Начинающим атлетам лучше прокачивать ноги более традиционными упражнениями — жимом ногами в тренажере, сгибанием и разгибанием ног на блоке, выпадами).
Когда мышцы ног, спины и пресса окрепнут (как правило, на это уходит 3-6 недель), переходите к освоению классических приседаний со штангой на плечах. Только после того, как это упражнение будет выполняться технически правильно, можно приступать к приседаниям Зерхера.
Включать в свою тренировочную программу на ноги приседания Зерхера могут средний и продвинутые уровни подготовки. Его используют в качестве одного из основных упражнений ноги.
Приседания Зерхера ставят в начало тренировки квадрицепсов, пока вы полны сил и энергии, чтобы полностью выложиться в этом движении. В таком случае используются солидные отягощения, с диапазоном повторений в 6-10 раз за один подход.
Движение размещают и в середине комплекса для ног, применяя его в роли добивочного базового. Используются средние и легкие веса, на 15-20 повторений.
Также приседания Зерхера активно применяют в тренировках силовые атлеты. Например, стронгмены. В таком случае упражнение выполняется в силовом режиме, с применением очень тяжелых весов, в диапазоне повторений от 5 до 1.
Приседания Зерхера — серьезное силовое упражнение, которое нагружает все системы организма.
Поэтому у него есть типичные противопоказания к выполнению:
