Скручивания на верхнем блоке стоя

Скручивания на верхнем блоке стоя – это популярное упражнение для изоляции мышц пресса с использованием канатной рукояти. Прорабатывает прямую мышцу живота и второстепенно укрепляет глубокие мышцы кора.

Выполняется в начале тренировки пресса, в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше.

Преимущества:

• Удобно контролировать и корректировать нагрузку
• Амплитуда движения больше, чем в классических скручиваниях и подъемах корпуса
• Тренировка пресса с отягощениями не только укрепляет, но и подчеркивает мышцы

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания в верхнем блоке — это изолирующее упражнение, направленное на прокачку прямой мышцы живота. Это главная работающая мышца в движении.

Косвенную нагрузку получают межреберные и зубчатые мышцы. Поясница выступает антагонистом пресса, также косвенно вовлекаясь в работу.

Предплечья удерживают канатную рукоятку и испытывают статическую нагрузку.

Преимущества и недостатки упражнения

Скручивания на верхнем блоке или, как его еще называют, “молитва” – это упражнение, у которого есть плюсы и минусы, характерные для всех изолирующих движений.

Среди преимуществ упражнения отмечают:

1. Акцентированное воздействие на прямую мышцу живота
2. Постоянное напряжение пресса, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе движения

Это отличительная и очень важная особенность скручиваний на блоке.

При выполнении упражнений на прямую мышцу живота с массой собственного тела (различные варианты подъема туловища или ног) присутствует определенный инерционный момент, при котором мышцы живота на мгновение расслабляются.

В зависимости от вида упражнения это происходит в верхней или нижней фазе движения. В итоге, чтобы полноценно нагрузить пресс, приходится дополнительно напрягать мышцы живота волевым усилием.

Молитва стоя на блоке лишена такого распространенного для упражнений на пресс недостатка.

3. Подходит как для работы на гипертрофию (рост мышц), так и для работы на рельеф

При тренировках пресса в силовом режиме, чтобы увеличить объем и толщину мышечных волокон, применяется низкоповторный режим нагрузки — 10-20 раз за один подход. При этом вес отягощения достаточно тяжелый.

Занимаясь на рельеф, используют высокоповторный режим для мышечной выносливости — 25-30 и больше повторений в подходе. В этом случае вес умеренный.

Среди главных минусов упражнения:

1. Можно выполнять только в тренажерном зале, так как требуется специальное спортивное оборудование
2. Необходимость удерживать рукоятку тренажера

Особенно часто с такой проблемой сталкиваются женщины. Подход приходится прерывать не из-за усталости пресса, а из-за “отказа” рук. В итоге пресс в движении не дорабатывает.

3. Сложности с удержанием туловища в правильной позиции

Эта проблема возникает, как правило, при тренировках пресса в силовом режиме, где используются тяжелые отягощения.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке довольно проста и доступна каждому посетителю зала, независимо от уровня физической подготовки. Поэтому ошибок в выполнении относительно мало.

Среди часто встречающихся погрешностей на первом месте быстрый, рывковый темп. Чаще всего это происходит при использовании чрезмерных отягощений.

Неправильный выбор веса отягощения — еще одна распространенная ошибка. Это касается как слишком легкого веса, так и чрезмерно тяжелого.

В первом случае мышцы живота не получают достаточной стимуляции для выраженного результата, а во втором тело подключает к движению дополнительные мышцы. Как правило, это более сильные ноги и поясница.

В результате нагрузка распределяется на несколько мышечных групп и пресс банально недорабатывает в упражнении.

Еще один момент — это выполнение полноценного наклона вместо скручиваний. Это также снимает часть нагрузки с пресса, перенося ее на поясницу. Такое движение больше напоминает подъем корпуса лежа.

Вспомните, как это делается лежа на полу. Главная задача — оторвать от пола лопатки, а поясница остается прижатой к полу.

Также и при скручиваниях на блоке — сначала округляется грудной отдел, а затем происходит скручивание мышц пресса. Корпус дальше не двигается.

Пытайтесь тянуться плечами к лобковой кости. Тогда прямая мышца живота будет напрягаться так, как нужно.

Включение в тренировочную программу

Скручивания на блоке своей легкостью в техническом плане часто подкупают новичков. Однако им все же лучше начать тренировки пресса с более традиционных упражнений.

Залог высокой эффективности “молитвы” на блоке — подбор правильного веса отягощения. Для этого нужен хотя бы минимальный опыт силовых тренировок в тренажерном зале.

Упражнение больше подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки. Здесь занимающиеся уже умеют чувствовать и контролировать работу целевых мышц, подбирая вес корректно.

Его можно делать отдельно, либо в комбинации с другими движениями при комплексной прокачке пресса (суперсет, трисет, круговая тренировка).

В этом случае скручивание на блоке выступает в роли добивочного, и ставится в конце программы или суперсета.