Подъем ног в висе — это упражнение для проработки пресса и мышц сгибателей бедра. Вместо того, чтобы положить предплечья на упоры тренажера, вы держитесь за перекладину.
Упражнение выполняют на время или количество повторений.
Внимание: выполняйте упражнение медленно и сфокусировано, так как понадобится время, чтобы его освоить. Не торопитесь добавлять отягощения, веса тела будет достаточно.
Для начала научитесь сохранять баланс, чтобы не раскачивать корпус. По мере роста тренированности, можно удерживать гантель между ступней.
Тем не менее, будьте осторожны, используя дополнительный вес в этом упражнении. Если добавляете много и слишком быстро, есть риск возникновения грыжи.
Упражнение также выполняется в тренажере для подъема ног с поддержкой спины. Это делает его проще за счет фиксации спины и возможности удерживать корпус, поставив локти и руки на боковые упоры.
Подъем ног в висе на перекладине считается изолирующим упражнением. Тем не менее здесь в работу вовлекается несколько мышечных групп.
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота. Вместе с ней в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие вес тела на турнике.
Вспомогательную функцию выполняют подвздошно-поясничные мышцы.
Это упражнение не подходит для новичков, и даже средний уровень подготовки испытывает с ним трудности. Оно под силу только продвинутым занимающимся.
Средний уровень начинает осваивать движение, выполняя его упрощенный вариант – подъем коленей в висе на перекладине.
Что касается новичков, то им лучше подходить к упражнению подъем ног на перекладине издалека, практикуя похожие по биомеханике движения, но в более подходящих вариациях.
Например, начать с подъема ног лежа, а затем перейти к подъему коленей в упоре.
После того, как вы справитесь с подъемом коленей в правильной технике на 20-30 повторений, можно переходить на следующий уровень — поднимать прямые ноги. И только после успеха в этом движении можно осваивать упражнения на пресс в висе.
Главная проблема, ограничивающая подъем прямых или согнутых ног в висе — это недостаточная сила хвата.
Независимо от уровня физической подготовки, пальцы рук разжимаются раньше, чем устает пресс.
В итоге вы вынуждены прекратить выполнение движения, так как пальцы уже не могут держать тело в висе на перекладине. Постепенно это приводит к тому, что пресс хронически недорабатывает.
В некоторой степени пользу от такой ситуации могут получить те, кто работает на массу и силу.
Для таких людей пресс на перекладине может дать тройную пользу. Особенно, если подъемы ног перед собой выполняются последним упражнением в тренировке:
Несколько иная ситуация с упражнением при занятиях на рельеф. Здесь работают в высоком диапазоне повторений.
Чтобы предплечья не ограничивали полноценную тренировку пресса, применяются кистевые ремни — лямки, крюки или петли для локтей. Кому что больше нравится, и с чем удобнее работать.
Самая распространенная ошибка при выполнении подъемов ног в висе на перекладине – это сильное раскачивание туловища.
В результате движение производится не за счет силы мышц живота, а благодаря маховому, инерционному движению ног. В таком случае нагрузка на пресс минимальна и упражнение теряет весь смысл.
Правильное выполнение подъемов ног подразумевает полное исключение инерции по ходу всего движения.
Работа выполняется только с помощью сокращения пресса.
То есть движение должно быть медленным и подконтрольным (как вверх, так и вниз), с полной концентрацией на целевых мышцах.
Еще одна частая ошибка – это поспешность при переходе на усложненный вариант упражнения.
Если вы с трудом выполняете подъемы коленей в висе на перекладине, нет никакой необходимости переходить на движение, которое еще сложнее, то есть на махи ног.
Пресс от этого быстрее не накачается. Скорее наоборот, неправильная техника выполнения отдалит вас от желаемого результата. А иногда может привести даже к глупой и неуместной травме.
Поэтому подбирайте степень сложности упражнения в соответствии со своим реальным уровнем физической подготовки.
