Подъем ног в упоре — это упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Выполняется в специальной стойке, в которой руки размещают на мягких упорах, а корпус остается в висе, вертикально над полом.
Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение. А значит, количество мышц, вовлеченных в работу, небольшое.
В первую очередь это прямая мышца живота. Кроме того, в движении участвуют подвздошно-поясничные мышцы. Помощь сгибателей бедра и поясницы также может быть довольно существенной.
Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс.
При такой ситуации ищите технические ошибки в выполнении упражнения и устраняйте их, чтобы по максимуму проработать целевые мышцы пресса.
Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале.
Такое широкое применение оно получило благодаря относительной легкости и высокой эффективности. Тем не менее, и у этого движения есть свои плюсы и минусы.
Среди достоинств упражнения:
Благодаря зафиксированному положению поясницы (она плотно прижимается к спинке тренажера) и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков. Правда для них больше подходит облегченная версия – подъем коленей в упоре.
В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает сосредоточиться именно на прокачке пресса.
Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник. Это происходит при разных вариантах подъемов корпуса.
В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений.
Еще один существенный плюс – это оздоровительный эффект. В положении упора локтями происходит самопроизвольное вытяжение позвоночника, при котором с него снимается компрессия.
Именно компрессия с годами приводит к “усадке” позвонков и уменьшению расстояния между межпозвоночными дисками. Регулярные тяжелые силовые нагрузки — один из факторов, влияющих на этот процесс. Поэтому так важно выполнять упражнения на вытяжение в конце тренировки.
Для этого подходит вис на брусьях с упором на локти — стартовая позиция при подъеме ног на тренажере.
Как ни странно, но у этого упражнения есть и минусы. Но стоит сказать, что эти недостатки, присущи практически всем упражнениям на пресс:
Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса. Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.
Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно. Ширина подлокотников рассчитана больше на взрослых мужчин, а для женщин упоры расположены слишком далеко друг от друга.
В итоге девушки могут “проваливать” корпус между рук при выполнении упражнения. А все силы и внимание затрачиваются не на прокачку пресса, а на удержание туловища в тренажере.
Ситуация, когда подъем ног вызывает болезненные ощущения у людей с травмированной спиной, редко, но встречается. Тогда следует исключить упражнение и поискать ему замену.
Самая распространенная ошибка – это инерционные, резкие движения ногами. При этом подъем ног выполняется рывком всего тела, а вниз их просто “бросают”. В итоге ноги сильно заводят назад, тем самым создавая предпосылку для нового инерционного маха вверх.
Конечно, толку от такой “техники” мало. Ведь движение осуществляется не силой пресса, а с помощью инерции и подключения в работу дополнительных мышц.
Отрыв спины от спинки тренажера — это еще одна стандартная техническая погрешность.
В таком случае легче поднимать ноги и можно сделать больше повторений. В этом немного помогают мышцы спины. Но ведь ценность упражнения именно в том и состоит, чтобы свести работу поясницы к минимуму.
Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:
Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.
Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.
Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.
Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.
Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.
Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.
Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.
Подъем ног в упоре на локтях подходит для любого уровня тренированности благодаря своей легкости.
Новичкам, которым на первых тренировках еще тяжело выполнять упражнение, можно попробовать упрощенный вариант — подъем согнутых в коленях ног, либо подъем ног лежа на полу. По мере улучшения уровня подготовки постепенно переходят на классическую версию с прямыми ногами.
Как правило, при тренировках для роста мышечной массы и силы пресс прокачивается в самом конце тренировки. В этом случае подъем ног в упоре будет иметь не только тренировочный, но и оздоровительный эффект (вытяжение позвоночника).
Используется силовой режим нагрузки в диапазоне 10-20 повторений. Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель.
При тренировках на рельеф пресс чаще прокачивают в начале занятия, по принципу приоритета. При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха (30 секунд и меньше).
