Варианты выполнения
Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс.
Также упрощать, либо усложнять упражнение, можно с помощью ног. Чем ровнее они будут, тем выше будет нагрузка, и наоборот.
Еще один способ — в упоре на прямых руках. Его часто используют в стрит-воркауте, на брусьях.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение. А значит, что количество мышц, вовлеченных в работу, небольшое.
В первую очередь это прямая мышца живота. Кроме того, в движении участвуют подвздошно-поясничные мышцы. Помощь сгибателей бедра и поясницы также может быть довольно существенной.
Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс.
В такой ситуации ищите технические ошибки в выполнении упражнения и устраняйте их, чтобы по максимуму проработать целевые мышцы пресса.
Преимущества и недостатки
Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале.
Такое широкое применение оно получило благодаря относительной легкости и высокой эффективности. Тем не менее, и у этого движения есть свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Легкость в техническом исполнении
Благодаря зафиксированному положению поясницы (она плотно прижимается к спинке тренажера) и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков.
Правда, для них больше подходит облегченная версия – подъем коленей в упоре.
- Более изолированная проработка мышц живота
В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает сосредоточиться именно на прокачке пресса.
- Подходит для людей с проблемами и травмами спины
Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник. Это происходит при разных вариантах подъемов корпуса.
В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений.
- Вытяжение позвоночника
Еще один существенный плюс – это оздоровительный эффект. В положении упора локтями происходит самопроизвольное вытяжение позвоночника, при котором с него снимается компрессия.
Именно компрессия с годами приводит к “усадке” позвонков и уменьшению расстояния между межпозвоночными дисками.
Регулярные тяжелые силовые нагрузки — один из факторов, влияющих на этот процесс. Поэтому так важно выполнять упражнения на вытяжение в конце тренировки.
Для этого подходит вис на брусьях с упором на локти — стартовая позиция при подъеме ног на тренажере.
Но, конечно же, у этого упражнения есть и минусы. Правда, стоит сказать, что эти недостатки присущи практически всем упражнениям на пресс:
- В движении активно участвуют подвздошно-поясничные мышцы
Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса.
Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.
- Конструкция тренажера часто рассчитана только на мужские габариты
Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно.
Длина подлокотников часто рассчитана на предплечья взрослых мужчин, да и сами упоры для женщин расположены слишком далеко друг от друга.
В итоге корпус может “проваливаться” между рук при выполнении упражнения.
А все силы и внимание затрачиваются не на прокачку пресса, а на удержание туловища в тренажере.
- Не подходит для людей с серьезными проблемами спины
Ситуация, когда подъем ног вызывает болезненные ощущения у людей с травмированной спиной, редко, но встречается. Тогда следует исключить упражнение и поискать ему замену.
Типичные ошибки при выполнении
Самая распространенная ошибка – это инерционные, резкие движения ногами. При этом подъем ног выполняется рывком всего тела, а вниз их просто “бросают”.
В итоге ноги сильно заводят назад, тем самым создавая предпосылку для нового инерционного маха вверх.
Конечно, толку от такой “техники” мало. Ведь движение осуществляется не силой пресса, а с помощью инерции и подключения в работу дополнительных мышц.
Отрыв спины от спинки тренажера — это еще одна стандартная техническая погрешность.
В таком случае легче поднимать ноги и можно сделать больше повторений. В этом немного помогают мышцы спины.
Но ведь ценность упражнения именно в том и состоит, чтобы свести работу поясницы к минимуму.
Как повысить эффективность упражнения
Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:
- Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный
Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.
- Не опускайте ноги до конца
Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.
Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.
- Контролируйте напряжение пресса
Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.
Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.
Не концентрируйтесь на сгибании ног, иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.
Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.
Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.
Включение в программу тренировок
Подъем ног в упоре на локтях подходит для любого уровня тренированности благодаря своей легкости.
Новичкам, которым на первых тренировках еще тяжело выполнять упражнение, можно попробовать упрощенный вариант — подъем согнутых в коленях ног, либо подъем ног лежа на полу.
По мере улучшения уровня подготовки постепенно переходят на классическую версию с прямыми ногами.
Как правило, при тренировках для роста мышечной массы и силы пресс прокачивается в самом конце тренировки. В этом случае подъем ног в упоре будет иметь не только тренировочный, но и оздоровительный эффект (вытяжение позвоночника).
Используется силовой режим нагрузки в диапазоне 10-20 повторений. Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель.
При тренировках на рельеф пресс чаще прокачивают в начале занятия, по принципу приоритета.
При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха (30 секунд и меньше).
