Подъем ног лежа на спине — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямой мышцы живота.
Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.
Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.
В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.
Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.
Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.
Среди его очевидных достоинств:
Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.
Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.
Среди минусов движения:
Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.
В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.
Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.
Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения.
А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.
Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.
При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.
Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения.
Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.
Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях.
При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.
Чем ровнее ноги, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее.
Правило работает и наоборот. Если согнуть колени сильнее, движение станет проще.
В 60-70-х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.
В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.
Большинство спортсменов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира они ставят на рационе питания.
Ведь давно известно, что видимость кубиков примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.
Важно прочесть: Питание на сушке
Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.
Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.
Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.
Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги.
Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.
Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.
В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.
В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.
Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз и двух-трех подходах.
Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.
В период работы на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец.
Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.
При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.
Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.
Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе.
Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.
Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, делая скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.
Читайте нас в соцсетях