Подъем ног на наклонной скамье — это упражнение для проработки прямой мышцы живота. Выполняется на скамье с углом наклона 30-45 градусов.
Подъем ног на скамье с наклоном считается изолирующим упражнением для пресса. Но в зависимости от варианта выполнения в работу вовлекаются и другие мышечные группы.
Прямая мышца живота – это главная мышца, выполняющая движение. А подвздошно-поясничные помогают прессу, забирая небольшую часть нагрузки на себя.
При подъеме ног с нижней позиции до прямого угла с туловищем (пока поясница прижата к скамье) вместе с прессом активно работают бедра. Это может ощущаться в конце подхода по усталости ног в их верхней части, ближе к тазобедренным суставам.
При дальнейшем отрыве таза от скамьи и подъеме ног вверх к движению подключаются поясничные мышцы.
Как и у многих упражнений, у подъема ног есть и плюсы, и минусы.
Среди главных преимуществ отметим:
Но есть и ряд негативных моментов:
Не в каждом зале есть скамья с регулируемым наклоном.
Упражнение достаточно простое в техническом плане. Поэтому допускаемые ошибки элементарны и легко исправляются.
Среди них:
Эта погрешность существенно снижает эффективность.
Для оптимального воздействия на мышцы живота упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, постоянно удерживая пресс в напряжении.
Опуская ноги в исходное положение и отрывая при этом поясницу от скамьи, вы перегружаете позвоночник и расслабляете мышцы пресса.
Поднимайте ноги вверх, как только почувствуете, что поясничный отдел начал прогибаться.
Если это происходит слишком рано и амплитуда получается небольшая, снизьте нагрузку, уменьшив угол наклона.
Среди рядовых посетителей тренажерных залов иногда разгораются споры о том, как правильно делать подъемы ног.
Есть сторонники выполнения с подъемов только ног, а другие утверждают, что упражнение нужно делать с обязательным подъемом таза вверх в финальной точке.
В этой ситуации оба варианта будут правильными.
Первый, с прижатой спиной, сводит к минимуму участие в движении поясничных мышц, что минимизирует нагрузку на этот отдел позвоночника.
Эта форма упражнения подходит даже людям с болями в спине.
Второй вариант более сложный и в техническом исполнении, и по уровню физической подготовки.
Подъем ног с последующим подъемом таза воздействует на мышцы живота сильнее. Но вместе с этим увеличивает нагрузку как на поясничные мышцы, так и на сам позвоночник.
Эта техника выполнения будет полезна только людям со здоровой спиной.
При выполнении подъема ног на наклонной скамье уровень нагрузки на мышцы пресса меняется в широких пределах.
Здесь есть несколько способов:
Как уже упоминалось выше, ноги поднимают либо до прямого угла с туловищем, либо с отрывом таза от скамьи. Второй вариант сложнее.
Кроме того, движение выполняется с ровными или согнутыми в коленях ногами. Что также регулирует нагрузку в большую и меньшую сторону соответственно.
Не у каждого оборудования есть такая возможность, но все же.
При необходимости упражнение усложняют с помощью утяжелителей, которые надевают на лодыжки.
Среди них увеличение количества подходов и повторений, сокращение отдыха между подходами или замедление темпа движения.
Все это усложняет упражнение, тем самым повышая его эффективность.
Но помните, прежде чем переходить к сложным способам, научитесь контролировать базовый вариант движения идеально.
Подъем ног лежа на наклонной скамье — упражнение не для новичков. Им подойдут более простые движения типа скручиваний лежа на полу или подъемов коленей к груди сидя.
А вот для занимающихся среднего и продвинутого уровней это упражнение принесет максимальную пользу.
При тренировках на мышечную массу пресс чаще прокачивают в конце тренировки. В этот период упражнение можно делать с дополнительным отягощением.
Работая над увеличением толщины мышц, чтобы кубики пресса были более выпуклыми, достаточно 2-3 подходов по 12-15 раз.
При тренировках на рельеф в основном используют принцип приоритета, прорабатывая пресс в начале тренировки. Здесь применяют многоповторный режим без дополнительных отягощений.
Количество подходов увеличивают до 3-5, а диапазон повторений – от 15 и выше. При этом до минимума сокращают отдых между подходами (30-60 секунд).
Подъем ног лежа на наклонной скамье относится к упражнениям со средним уровнем сложности. Поэтому альтернативные варианты должны соответствовать ему в этом плане.
Хорошей заменой будет подъем прямых ног в упоре или в висе на перекладине. Также подойдет то же движение, но с согнутыми ногами.
И еще один вариант – это обратные скручивания на наклонной скамье.
