Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.
Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.
Пресс и его функции
Мышцы пресса разделяют 3 части:
- Прямая
- Косые
- Поперечная
Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.
Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.
ЗАПОМНИТЕ:
Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.
Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).
Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.
Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.
Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!
Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.
Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.
Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.
Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.
Программа упражнений для пресса
Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).
Особенности тренировок
Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:
- Частота прокачки 4-6 раз в неделю
- Количество упражнений за тренировку 3-4
- Количество подходов 3-5
- Основной диапазон повторений 20-30
- Паузы между подходами 30-60 секунд
- Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное
Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.
На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.
Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.
Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!
Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.
Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.
Основные положения тренировки пресса при работе на массу:
- Частота тренировок 1-2 раза в неделю
- Количество упражнений 1-2
- Диапазон повторений 10-20
- Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
- Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)
Тренировка прямой мышцы живота
Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)
Вариант 1: Трисет
