Программа для пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.

То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.

Вариант 2: Трисет

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-20 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 30-40 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Программа тренировок пресса на массу:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Тренировка косых мышц живота

Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.

В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа для пресса
Программа для пресса

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех и всегда.

Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле. И одних тренировок здесь недостаточно!

Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.

Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.

Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.

А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.

При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса видны все лучше и лучше.

Роль спортивного питания

Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.

Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:

  1. Креатин
  2. Протеин
  3. Аминокислоты (комплексные и ВСАА)

Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.

При тренировках на рельеф:

  1. На первом месте комплексные жиросжигатели
  2. Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
  3. Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки).

Заключение

Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.

Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.

Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Никита
Никита
1 месяц назад

Статья мне понравилась, очень подробно все описано! Спасибо.