Внимание: для этого упражнения выбирайте вес, с которым вам заниматься комфортно. Использование слишком больших весов может привести к травме.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания на тренажере сидя — упражнение для развития пресса. Поскольку оно относится к изолированным, в движении участвует всего несколько мышц.
На прямую мышцу живота ложится главная нагрузка. А подвздошно-поясничные мышцы – это неизбежные мышцы-синергисты, которые помогают движению и вовлекаются практически во всех упражнениях на пресс.
Некоторые конструкции тренажеров для скручиваний могут интенсивно вовлекать их в работу, что, конечно, относится к минусам.
Преимущества и недостатки упражнения
Как и многие движения на пресс, у скручиваний на тренажере есть плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Нагрузка сосредоточена на прессе, а мышцы-стабилизаторы исключены из работы
- Простота в техническом исполнении
Тренажер задает траекторию и амплитуду движения. Это делает упражнение доступным для любого уровня физической подготовки – от новичков до опытных атлетов.
- Удобство в регулировании нагрузки
Наличие грузоблочного механизма помогает быстро менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь.
Данное свойство успешно используется для выполнения некоторых тренировочных принципов (например, дроп-сетов).
- Низкий уровень травматизма
Тренажер достаточно мягко нагружает связки и сухожилия, участвующие в движении.
Среди минусов упражнения:
- Сильное вовлечение в работу подвздошно-поясничных мышц в некоторых вариантах тренажеров
Ряд конструкций предполагает одновременное движение туловища и ног навстречу друг к другу. Часто это вовлекает в работу мышцы ног или поясницы больше, чем самого пресса.
Если есть возможность, лучше использовать тренажеры, где выполняется только движение корпусом, а ноги остаются зафиксированными.
- Может негативно воздействовать на позвоночник при болезнях или травмах спины в острой фазе
- Отсутствие тренажера в фитнес-клубе
Не в каждом зале есть подобное оборудование, ведь оно не относится к оборудованию первой необходимости.
Особенности выполнения
Скручивания на блоке — это простое в техническом отношении упражнение. Здесь трудно что-то сделать неправильно, но все же, возможно.
Среди главных нюансов выполнения отметим следующие:
- Стартовое положение
Не слишком отклоняйтесь назад на старте. В таком случае первая фаза движения выполняется за счет поясничных мышц, а мышцы живота в этот момент расслабляются.
В исходной позиции нужно специально напрячь пресс и немного наклониться вперед. Так обеспечивается максимальное вовлечение прямой мышцы и сводится до минимума участие поясницы.
- Скорость выполнения движения
В этом тренажере есть соблазн поставить вес побольше.
Но если он выбран неправильно, движение выполняется рывком, усилием всего тела. В результате нагрузка на пресс уменьшается, рассеиваясь между остальными частями тела.
Выполнение скручиваний сидя на тренажере предполагает медленный темп движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением мышц живота на финише.
Здесь применяется темп 1-1-2. Где одна секунда уходит на скручивание туловища, еще одна — на обязательную фиксацию в сокращенном положении, и две секунды, чтобы вернуться в исходное.
В тех тренажерах для пресса, которые предполагают движение ног по направлению к туловищу, необходимо следить за тем, чтобы помощь ног была сведена до минимума.
Для этого нужна постоянная концентрация на работе мышц живота, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе.
Включение в тренировочную программу
Скручивания на тренажере — одно из многочисленных упражнений на пресс, поэтому его включение в тренировочную программу происходит также, как и в случае с другими движениями для мышц живота.
В период работы на мышечную массу или развитие силы пресс, как правило, прокачивается в конце тренировки. На него выполняется 1-2 упражнения, одним из которых может быть движение в тренажере.
Чтобы мышцы живота выглядели более выпуклыми, их обязательно тренируют с дополнительным отягощением. Например, с диском от штанги, гантелей или утяжелителями.
В такой ситуации тренажер для пресса сидя будет очень кстати. Ведь здесь есть плиточные грузы, а это означает возможность регулярного повышения нагрузки с помощью увеличения веса.
Для этого используют средний вес, в диапазоне повторений на 15-20 раз.
Также скручивания на тренажере сидя выполняются и в период сушки, как в начале тренировки, так и в конце.
Здесь используют легкий вес и высокоповторный режим нагрузки. Как правило, 20-30 повторений за один подход или больше.
