Программы тренировок в зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Тренировка 2

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы:

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 шагов

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Тренировка 2: Грудь, спина

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-25 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

2-3 по 15-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Программа для сжигания жира

Круговая тренировка:

Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

  • каждое упражнение выполняется в 1 подходе, а затем переходят к следующему, отдых минимальный
  • сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
  • Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 40 шагов

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек
Программы тренировок в зале для девушек

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии