Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Лена Ильенко
01 апреля 2022

Содержание

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Через сколько тренировок виден результат у девушек

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Почему после тренировки у девушек увеличивается вес

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Подробнее здесь: Спорт во время месячных

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Подробнее здесь: Сушка тела для девушек

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

питание для похудения

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Тренировка 2:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 шагов

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Тренировка 2: Грудь, спина

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-25 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

2-3 по 15-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

  • Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
  • Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
  • Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 40 шагов

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12-15 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алёна
Алёна
6 месяцев назад

Всё очень классно и подробно расписано, спасибо!

LiveInternet counter