Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобовые
  • кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

  • растительные масла
  • орехи
  • семена
  • авокадо
  • жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

  • крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
  • макароны твердых сортов
  • бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

  1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

  1. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

  1. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

  • Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
  • Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
  • Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
  • Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по  15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

2 день: Верх тела (мышцы спины, груди и рук)

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

3 день: Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Набор мышечной массы для девушек
Набор мышечной массы для девушек

Здесь добавлены изолирующие упражнения, в которых потребуется немного больше повторений, чтобы лучше проработать конкретную мышечную группу (15-20).

Резюме

Для набора мышечной массы девушкам придется попотеть не меньше, чем мужчинам. А может, и больше.

Поможет соблюдение основных правил:

  1. Тяжелые тренировки в тренажерном зале, с использованием базовых упражнений
  2. Небольшой профицит калорий
  3. Сбалансированное соотношение БЖУ
  4. Качественное восстановление.
0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments