Варианты выполнения
Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.
Какие мышцы работают в упражнении
Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.
В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.
Плюсы и минусы
Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.
Среди преимуществ отметим:
- Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
- Простая техника выполнения
- Низкая травмоопасность движения
Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:
- Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц
Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.
Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.
Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.
- Низкая энергозатратность
Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.
Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.
В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.
Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.
Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.
При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.
Виды отведения ноги
В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.
Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.
Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.
Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.
Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.
Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.
Включение в тренировочный процесс
Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.
Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.
Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.
Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере
В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.
В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.
Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.
Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.
