Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для мышц плечевого пояса, которое прицельно прорабатывает верх грудного отдела.
Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.
Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.
При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.
При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.
Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.
Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.
Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди.
Однако одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты.
Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:
Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково.
Нагрузка на переднюю дельту умеренная.
Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает.
Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.
При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.
Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).
Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.
На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.
Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.
Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.
В методике бодибилдинга принято следующее:
Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении.
Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.
Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.
На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован.
Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.
Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.
Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.
При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую часть нагрузки получают внешние части груди.
Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.
Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.
Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.
При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.
К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:
Что касается недостатков, то их немного.
Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.
Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.
При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма.
В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.
Жим гантелей под углом полезен не только мужчинам, но и женщинам.
Для девушек этот вариант будет даже более подходящим, чем жим на горизонтальной скамье.
Все потому что средняя часть груди у них практически не видна из-за молочных желез, а вот верх просматривается достаточно хорошо.
Как правило, в нем выполняют от 12 до 20 повторений за подход. Все зависит от цели и используемого веса снарядов.
У мужчин упражнение используется в основном после жима штанги на горизонтальной скамье.
Читайте также: Комплекс для тренировки груди
Если же есть цель — увеличить отстающий верх груди, жим гантелей также может использоваться в качестве первого движения в программе для грудных.
Для набора массы практикуют 8-10 повторов в 3-4 подходах, а в режиме сушки количество повторений может увеличиваться до 15.
Читайте нас в соцсетях