Варианты выполнения
Здесь используется как широкий хват, так и уже ширины плеч. Также применяются другие виды рукояток, например, канатная.
Какие мышцы работают в упражнении
Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.
В статическом режиме напрягаются пресс и предплечья.
Преимущества и недостатки движения
99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.
Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.
К преимуществам относят:
- Изолированная проработка широчайших мышц спины
- Низкая вероятность травм и комфорт для суставов и связок
- Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
- Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь
Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.
Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:
- Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
- Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы
- Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом
Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.
Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.
Вредит ли упражнение плечам
Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.
Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье.
Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.
В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.
Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.
При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.
Нужно ли сгибать руки
Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).
Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).
Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.
Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.
Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.
Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.
Советы для улучшения эффективности
Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Поэтому гнаться за весами в них не стоит.
Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.
Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.
Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).
Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.
Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.