Варианты выполнения
Можно делать с упором на одну ногу, либо поставив ноги на возвышенность.
В упражнении используется собственный вес, но его также усложняют с помощью гантелей, штанги или фитнес-резинки.
Какие мышцы работают в упражнении
Движение можно назвать базовым, ведь в нем работает 2 сустава — тазобедренный и коленный. Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы.
Также в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность) и в небольшой степени поясничные мышцы.
Пресс выступает в роли стабилизатора, напрягаясь статически.
Использование в программе тренировок
Ягодичный мостик практикуется как в домашних тренировках, так и в программах для тренажерного зала.
Его преимущество в том, что оно может применяться как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Для начинающих
Начинающие используют его в качестве дополнения к тренировке ног и ягодиц.
Как правило, это движение ставят после основных базовых упражнений. Например, приседаний, выпадов, румынской тяги и т.п.
В домашнем тренинге часто применяются фитнес-резинки, которые помогают дополнительно включить ягодицы.
Также, чтобы усложнить себе задачу, можно поставить ноги на возвышенность, либо выполнять мостик на одной ноге.
Новичкам будет достаточно 15-20 повторений в 2-4 подходах.
Для среднего и продвинутого уровня
Мостик в своем тренинге чаще применяют девушки, однако для мужчин он также приносит огромную пользу. Многие профессиональные атлеты включают ягодичный мост в свою программу.
Правда, выполняют они его преимущественно со штангой, лежа на горизонтальной скамье.
Девушки со средним и продвинутым уровнем подготовки также часто применяют в своих тренировках именно вариант со штангой.
Если есть цель — увеличить объем ягодиц, то движение ставят в начало тренировки.
При акценте на развитие ягодичных мышц его можно встретить даже в качестве первого упражнения в программе.
Тогда используется достаточно большой вес и меньше повторений — 10-15 максимум.
Если же нужно поддерживать ягодицы в тонусе, движение размещают в средине или даже конце тренировки. Так сказать, для «добивки».
Тогда можно применять небольшую штангу, гантель, резинку. Либо попробовать вариант на одной ноге с упором спины о скамью.
