Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга в стиле сумо — один из основных вариантов выполнения становой тяги.
Чтобы понять, какие мышцы работают в этом движении, достаточно вспомнить перечень мышц, участвующих в классической тяге.
Их название и количество будет одинаково. С той разницей, что в тяге сумо акцент смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Среди мышц, получающих основную нагрузку:
- Ягодичные мышцы
- Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и голень
- Спина — широчайшие, поясничные и трапеции
- Пресс
- Предплечья
Отличия тяги сумо от других видов становых тяг
Тяга сумо и техника классической тяги имеют видимые различия.
Главное — это то, что тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног.
Если позволяет гибкость суставов и эластичность связок и мышц ног, то применяется максимальная ширина стойки. В стартовой позиции носки практически касаются внутренней поверхности дисков на штанге.
В других случаях можно применять промежуточные варианты ширины ног, вплоть до расположения чуть шире плеч.
Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения и позволяет больше вовлечь в работу ягодичные, приводящие мышцы и бицепсы бедер.
Это улучшает биомеханику и создает предпосылки для поднятия более тяжелых весов на штанге.
Еще одна отличительная особенность тяги сумо – это расположение рук на грифе штанги. Они всегда с внутренней стороны бедер. При классическом варианте руки удерживают штангу рядом с внешней поверхностью бедра.
Следующее техническое отличие – это низкое положение таза в стартовой позиции и более вертикальное положение корпуса по сравнению с классикой.
Все это способствует перераспределению нагрузки на другие мышцы.
Например, в классической становой главные мышцы-движители при отрыве штанги от пола — это квадрицепсы и поясничные мышцы. А в сумо — квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Роль поясничных мышц здесь сведена до минимума.
Кому подойдет упражнение
Техника выполнения становой тяги в стиле сумо получила наибольшее применение в пауэрлифтинге.
Считается, что с точки зрения биомеханики движения подъем штанги с пола в широкой стойке – это наиболее подходящий вариант. Все потому что здесь сокращенная амплитуда, а к движению подключаются более сильные мышцы ног.
Если ваша цель – поднимать как можно больший вес, попробуйте сумо.
В бодибилдинге этот вариант хорошо вписывается в женский тренинг ног.
Вы помните, что здесь активно работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра. Три эти мышечные группы обычно являются самыми “проблемными” у девушек. И именно на их проработку тратится львиная доля тренировочного времени и сил.
Тяга сумо идеально вписывается в тренинг как ягодичных мышц, так и бедер. В результате для девушек это упражнение может быть очень эффективным базовым движением.
Для мужчин упражнение рекомендуется при целенаправленных занятиях пауэрлифтингом. При тренировках по бодибилдингу стиль сумо можно попробовать в период силового цикла.
Также этот вариант подойдет высоким людям с длинными конечностями. Как правило, выполнение обычной становой для них представляет трудности из-за длины ног. А вот при более широкой постановке проблем не возникает.
Рекомендации по выполнению упражнения
Тяга сумо — сложное в техническом исполнении упражнение. На результативность движения влияет масса мелких нюансов, которые при этом снижают риск травматизма.
Рекомендуем изучать технику становой под руководством опытного тренера.
А мы кратко перечислим основные моменты по выполнению:
- Ширина стойки определяется индивидуально
В идеале – чем шире, тем лучше. Но все зависит от уровня гибкости тазобедренных и коленных суставов. А также от степени растяжки мышц (бицепс бедра, приводящие мышцы) и связок.
Ширина постановки ног должна быть комфортной, но обязательно — шире плеч.
- Носки развернуты наружу, а колени направлены в сторону носков и не заваливаются внутрь
Если вам тяжело удерживать такое положение, рекомендуется принять стойку ýже.
- В стартовой позиции таз чуть выше уровня колен
Такое положение помогает делать первую фазу движения с помощью ног и ягодиц.
- Спина слегка наклоняется вперёд
Так работа поясничных мышц сведена к минимуму, а основная часть движения выполняется силой ног.
- Лопатки сведены вместе, грудь выпячивается вперед, а взгляд направлен перед собой
Не опускайте плечи и не запрокидывайте голову назад. При работе с большим весом так можно травмировать позвоночник.
- Прямые руки удерживают штангу на ширине плеч, между ног
- Срыв штанги с пола происходит за счёт плавного разгибания ног
Прикладываемое усилие идёт по нарастающей степени мощности — чем выше подъем штанги, тем больше усилие.
По структуре движения сумо похоже на приседания плие с гантелью. Только вместо гантели используется штанга.
Чем заменить
Упражнение делают с гирей, двумя тяжелыми гантелями и даже в машине Смита.
Если подбирать замену тяге сумо из других видов становых, то ближе по активации мышечных групп будет румынская тяга. Здесь также большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра и ягодичные. Но внутренняя поверхность бедра прорабатывается слабо.
Близки к тяге сумо по проработке мышц различные виды выпадов с дополнительным отягощением (гантели, штанга). Например, болгарские выпады, выпады в движении и т.п.
В выпадах основная нагрузка ложится на квадрицепс. И также, как и в тяге сумо, выполнять движение активно помогает внутренняя, задняя части бедра и ягодицы. А вот работа поясничных мышц сведена к минимуму. На ее долю приходится только стабилизирующая функция.
Противопоказания
Тяга в стиле сумо – силовое упражнение, которое влияет на все органы и системы человека.
Мышцы, костно-связочный аппарат, позвоночник, гормональная, сердечно-сосудистая и даже пищеварительная системы подвергаются воздействию этого движения.
Делать упражнение можно только здоровым и подготовленным физически людям.
Среди главных ограничений к выполнению стоит отметить:
- Болезни и травмы позвоночника
- Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
- Сердечно-сосудистые болезни и склонность к повышенному артериальному давлению
