Тренировка ног и ягодиц для девушки: программа для зала и дома

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличие от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа. То есть, когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.

А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Бóльшее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход.

Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Данная программа может быть частью тренировочного сплита, как отдельный день для проработки ног и ягодиц.

Заниматься по ней можно 1-2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку – например, добавлять вес или подходы.

Отдых между подходами — 60-90 сек, а между упражнениями — 2-3 минуты.

Каждые 4-6 недель корректируйте программу, меняя набор упражнений, чтобы избегать полной адаптации к нагрузке.

Пример тренировки для дома

Тренировки дома без отягощений должны быть более интенсивными, чем занятия в зале.

Поэтому количество повторений в подходе увеличено, а время отдыха уменьшено до 30-60 сек, чтобы лучше проработать мышцы.

Количество тренировок в неделю – 1-2.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Вы можете использовать за основу пример программы выше, заменяя некоторые упражнения на похожие по воздействию.

Далее подробней рассмотрим лучшие упражнения для ног и ягодиц и расскажем, на проработку каких мускулов направлено каждое.

Многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди, в Смите и т.д.).

2. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские. Но вы можете чередовать их с другими разновидностями выпадов, подбирая для себя те, в которых чувствуете работу ягодиц лучше всего.

3. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Выполняется со штангой, гантелями, гирей и даже фитнес-резиной.

4. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.