Суперсеты на спину: лучшие комбинации упражнений для роста массы и рельефа

blank

Содержание

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

  • Бицепс и трицепс
  • Широчайшие и грудь
  • Квадрицепс и бицепс бедра

Суперсет выполняется следующим образом:

  1. Вначале делают 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходят ко второму
  2. Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Материал по теме: Грудь и спина в один день

В бодибилдинге также распространены комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину. Но, согласно терминологии, это уже не суперсет, хоть он так и называется многими атлетами.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение и традиционных сетов (широчайшие и грудь), и комбинированных:

  • Широчайшие и трапеции
  • Широчайшие и поясница
  • Трапеции и поясница
  • Широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач. Но хочется отметить, что этот методический прием точно не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне, не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени. По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

  1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

суперсет на спину грудь подтягивания жим

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

  1. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

суперсет спина грудь тяга сведение рук

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

  1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений.

Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

  1. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

пуловер подтягивания суперсет спина

Это также связка широчайшие + широчайшие.

Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

  1. Тяга Т-грифаШраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

  1. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

суперсет спина гиперэкстензия тяга

Комбинация широчайшие + поясница.

  1. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

А здесь прокачивается уже поясница и трапеции.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

  1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

  1. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

  1. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

  1. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

  1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

  1. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

  1. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5 2 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии