В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.
Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.
Что такое суперсет
Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.
Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.
Например:
- бицепс и трицепс
- широчайшие и грудь
- квадрицепс и бицепс бедра
Техника выполнения
Суперсет выполняется следующим образом:
- Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
- Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.
В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.
Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.
Согласно терминологии, это уже не суперсет.
Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.
И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.
Суперсет на спину: масса или рельеф
Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.
При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:
- широчайшие и трапеции
- широчайшие и поясница
- трапеции и поясница
- широчайшие и широчайшие
Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.
Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.
Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.
Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.
Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.
Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.
Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.
Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.
Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.
По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.
Примеры суперсетов на спину
Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):
Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.
Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.
Комбинированные сеты на спину для роста массы:
Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.
Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.
Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.
Комбинация широчайшие + поясница.
Комбинация поясница + трапеция.
Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.
По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.
При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.
Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.
Преимущества и недостатки
К основным достоинствам суперсетов можно отнести:
- Толчок для нового мышечного роста
Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.
- Уменьшение времени на тренировку
Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.
- Высокая энергозатратность
За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.
- Хороший памп
Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.
Недостатки:
- Сложность в организации
В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.
- Методика не для всех
Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.
- Высокий риск перетренированности и развития застоя
Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.
Заключение
Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.
Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.
Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.
