Программа «Грудь-спина». Тренировка спины и грудных в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто:

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

К тому же, прокачивая мышцы спины, вы растягиваете грудные, и наоборот. Этот момент способствует ускоренному восстановлению как на самой тренировке, так и после нее.

Способы составления тренировки:

1. Классический бодибилдерский

Вначале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот —  сперва прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

2. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

3. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

4. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты).

Это самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Сеты выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза.

Далее выполняется следующий сдвоенный подход.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

• грудь и спина
• бицепс и трицепс
• квадрицепс и бицепс бедра

Вариант 1 — Классический

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы — классический:

Вариант 2 – Чередование упражнений

Для среднего уровня отлично подойдут второй и третий вариант.

Особенно хорошие результаты в росте мышечной массы и силы на этом этапе подготовки дают занятия в режиме чередования подходов (3-й вариант):

Вариант 3 – Чередование подходов

Вариант 4 – Суперсеты

Для продвинутого уровня подходят суперсеты.

За многие годы тренировок у опытных атлетов мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам. Это выражается в замедлении темпов мышечного роста или даже в их полной остановке.

Чтобы заставить мышцы снова расти, применяются различные методы усложнения тренировочного процесса.

К одному из них и относятся суперсеты на грудь и спину:

Заключение

Как видите, такая программа тренировок имеет различные модификации. Их применение будет зависеть от вашего уровня подготовки и поставленных целей.

Выбирайте подходящую схему и прогрессируйте на здоровье!