Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

тренировка спина грудь

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Для среднего уровня отлично подойдут второй и третий вариант.

Особенно хорошие результаты в росте мышечной массы и силы на этом уровне подготовки дают занятия в режиме чередования подходов (3-й вариант).

Вариант 2 – Чередование упражнений

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Вариант 3 – Чередование подходов

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Для продвинутого уровня подходят суперсеты.

За многие годы тренировок у опытных атлетов мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам. Это выражается в замедлении темпов мышечного роста или даже в их полной остановке.

Чтобы заставить мышцы снова расти, применяются различные методы усложнения тренировочного процесса. К одному из них и относятся суперсеты на грудь и спину.

Вариант 4 – Суперсеты

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день

Заключение

Как видите, такая программа тренировок имеет различные модификации. Их применение будет зависеть от вашего уровня подготовки и поставленных целей.

Выбирайте подходящую схему и прогрессируйте на здоровье!

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии