На рынке спортивного питания гейнеры занимают лидирующие позиции.
Это обусловлено их эффективностью и относительно невысокой стоимостью.
Сегодня расскажем, что такое гейнер, и для чего он нужен. А также разберемся, кому он подойдет идеально, а кому стоит обходить эту добавку стороной.
Определение и состав гейнера
Гейнер – это спортивная пищевая добавка с высоким содержанием углеводов.
Помимо 60-70% основного ингредиента, в состав входят:
- белок и аминокислоты — 15-20%
- витамины и минералы
- креатин
Благодаря большому количеству углеводов, он дает организму энергию для интенсивных тренировок.
Кроме того, он повышает работоспособность и влияет на ускорение восстановления, как по ходу силовой тренировки, так и в период отдыха.
Большое количество калорий, которые содержит одна порция гейнера, благотворно сказывается на наборе веса.
Для кого предназначен
Достоинства этого спортпита идеально подходят для тех, кто хочет набрать массу.
Высококалорийный коктейль помогает даже людям, склонным к худобе — эктоморфам. А, как известно, для них прибавить 5-10 кг мышц равносильно чуду.
Гейнер для эктоморфа – это единственная добавка, которая помогает в увеличении мышечной массы.
Также она подойдет и мезоморфам (спортивный тип сложения). Но к приему следует относиться осторожно, так как избыток углеводов в рационе может откладываться в виде подкожного жира.
Если вы мезоморф, применяйте гейнер как источник энергии, используя только половину рекомендуемой порции.
Для эндоморфов (склонных к полноте людей) прием противопоказан именно из-за высокого содержания углеводов. Им лучше обратить внимание на низкоуглеводные белковые коктейли.
Резюме:
Гейнер для набора веса (в том числе и мышечного) идеально подойдет худым мужчинам и женщинам.
А вот другим типам телосложения стоит отнестись к приему добавки с осторожностью, чтобы не навредить спортивной форме.
Когда принимать добавку
Есть несколько вариантов приема:
- Оптимальное время – сразу после тренировки
В течение 30-40 минут после физической активности организм ускоренными темпами пополняет запасы гликогена растраченного во время занятия.
Углеводы, принятые в этот временной интервал, в основном откладываются в печени и мышцах, а риск их запасания в виде жира в этот период минимальный.
- Прием гейнера на завтрак может быть хорошим и вкусным началом дня
После пробуждения организм нуждается в полезных веществах как никогда.
- Также можно использовать гейнер перед тренировкой и по ходу самого занятия
Делается это с целью повышения уровня энергии перед силовыми нагрузками и ее поддержания во время тренировки.
А вот гейнер на ночь – не самая лучшая идея.
Если вы питаетесь с избытком калорий, то порция этого напитка может отложиться в виде подкожного жира.
С чем разводить гейнер
Производители рекомендуют смешивать порошок со следующими жидкостями:
- Водой
- Молоком
- Соком
Если вам надо быстрое усвоение, лучше выберите легкий вариант – воду.
Если нужно больше калорий и ощущение сытости – разводите молоком или соком (на завтрак, или как замена одного из приемов пищи).
Как рассчитать дозировку
Подсчитывая, сколько гейнера вам необходимо, ориентируйтесь на свою общую ежедневную калорийность.
К примеру, чтобы набирать вес, нужно потреблять 4000 калорий, а из обычной пищи у вас получается только 3000. Тогда остаток можно “закрыть” таким углеводно-белковым коктейлем.
Рекомендации по поводу порции от изготовителей добавки не слишком точные, к тому же часто завышены. Например, в одной может содержаться от 2000 до 4000 ккал.
В то время, когда средняя суточная норма пищевого рациона у мужчин весом 70 кг для набора мышечной массы — около 3000 ккал.
В связи с этим лучше начинать прием с половины рекомендуемой порции.
Если желаемого эффекта в росте массы не наступает, повышайте порцию постепенно, пока не выйдите на устойчивый положительный результат.
Сочетание с другими добавками и обычной едой
Гейнер хорошо сочетается с другими пищевыми добавками. Протеин, аминокислоты, креатин, витамины, минералы – все это входит в его состав и дополняет друг друга.
Также он применяется как дополнение к основному рациону.
Можно пить гейнер либо между основными приемами пищи, либо заменять им один из них.
Длительность приема и регулярность
Гейнер лучше употреблять в соответствии с тренировочным циклом.
Если ваша задача – набор мышечной массы и улучшение силовых показателей, принимайте его именно в этот период.
Во время сушки от гейнера лучше отказаться, заменив низкокалорийным протеином. Лишние калории в этот период организму ни к чему.
Ограничений по продолжительности приема нет, так как по составу этот напиток ничем не хуже обычного приема пищи и не содержит вредных веществ.
Однако, если вы заметили, что жировая масса стала слишком быстро увеличиваться, значит — пришло время задуматься о целесообразности гейнера.
Можно ли пить гейнер без тренировок
В период отдыха между силовыми тренировками пить гейнер обязательно.
А вот если вы не занимаетесь, то будьте готовы, что избыток калорий, набранный с помощью этого продукта, будет откладываться в виде лишнего жира.
Для тех, кто хочет набрать вес любой ценой и не следит за качеством тела, это делать можно.
Гейнер или протеин: что лучше
Какую добавку лучше принимать, зависит от поставленных тренировочных целей и типа телосложения.
Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, то выбор, однозначно за гейнером. Но при условии, что у вас эктоморфное телосложение.
Для мезоморфов и эндоморфов больше подойдет прием протеина.
На этапе сушки (тренировки на рельеф) для всех типов телосложения на первое место выходит прием низкокалорийного протеина и различных видов аминокислот.
Калорийность рациона в этот период снижается, а значит, гейнер здесь под запретом.
Противопоказания и побочные эффекты
Гейнер – безопасная пищевая добавка, с которой редко бывают проблемы. Однако, здесь также есть свои нюансы.
Наиболее распространенные побочные эффекты:
- Расстройство ЖКТ, вызванное высокой калорийностью продукта
- Аллергические реакции, вызванные некоторыми веществами, входящими в состав
- Быстрое накопление жира
Из противопоказаний отмечается непереносимость лактозы и склонность к повышению сахара в крови. Особенно это касается быстроусвояемых напитков из простых сахаров.
На этом все! Надеемся, наша статья помогла определиться, нужно ли включать эту добавку в свой рацион.
