Тренировка – это всегда хорошая идея. И то, в какое время суток она будет проходить, не имеет особого значения. Но все же есть ряд особенностей, которые отличают утренний поход в зал от вечернего.
В чем плюсы физической активности в первой половине дня, и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы она прошла безопасно и эффективно, расскажем дальше.
Особенности тренировок по утрам
Для людей, не имеющих возможности выкроить часок-другой после работы, тренировки рано утром стали отличным решением вопроса о физической активности.
Но кто задумывался о том, как наш организм работает с утра, и будут ли такие занятия эффективными?
Раскроем несколько особенностей, которые нужно учесть при планировании тренировочного процесса в первой половине дня:
- После сна эластичность мышц, связок и суставов понижена. Что логично, ведь вы не двигались в течение многих часов
- Внутренние процессы проходят не так быстро, как днем. Нервная система не подготовлена, и секреция гормонов, как и скорость реакции, слегка «заторможены»
- Ухудшен кровоток, вязкость крови выше. А это значит, что повышается риск травм и нагрузка на сердечно сосудистую систему
- Уровень сахара в крови после длительного голодания очень низкий. А это может привести к плохому самочувствию: головокружению, тошноте и общей слабости
Рекомендации для повышения продуктивности
Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:
- Обязательно позавтракайте перед занятием
После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.
Лучше отдать предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снижает вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.
Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросит все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снизит эффективность тренировки.
Достаточно будет половины привычной для вас порции. А если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.
- Выпейте чашку кофе или зеленого чая
Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и уровень силы.
- Тщательно разминайтесь
Еще одно обязательное условие — более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.
Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.
Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.
Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке.
И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом перед выполнением рабочих подходов.
Силовая тренировка с утра: за и против
Среди неоспоримых плюсов: силовая тренировка утром — это пустой зал. Ну, или практически пустой. Нет очереди на тренажеры, в отличие от вечернего часа пик.
Легко можно разнообразить свое занятие суперсетами или трисетами, когда нужно сразу несколько снарядов. Или уменьшить отдых между подходами, сделав тренировку интенсивнее и энергозатратнее. Это помогает потратить больше калорий, если есть цель похудеть.
Это интересно: Круговая тренировка в тренажерном зале
С точки зрения биоритмов, у каждого человека уровень активности в разное время будет отличаться.
Если вы чувствуете себя бодрым и свежим в первой половине дня, то тренировка с утра станет лучшим решением. В конце рабочего дня энергии на силовые может не хватить. Для «сов» все будет происходит с точностью до наоборот.
Повышенная нагрузка на кардиореспираторную систему и недостаточное возбуждение ЦНС (центральной нервной системы) станет явным аргументом против занятий с утра.
Особенно для желающих набрать мышечную массу.
К тому же, вечером человек, как правило, уже никуда не торопится, поэтому вероятность точно выполненного плана тренировки увеличивается. А утром, из-за спешки, можно и выбросить «лишнее» или нелюбимое упражнение.
В защиту утренней физической активности можно сказать, что режим дня сыграет ключевую роль во влиянии нагрузок на ваш организм. Все зависит от адаптации и следованию рекомендациям, перечисленным выше.
Когда лучше тренироваться — утром или вечером?
Согласно научным данным, вечерние тренировки, в отличие от утренних способствуют большему прогрессу в наращивании мышечной массы, из-за большего количества гликогена (главный источник энергии в организме) и улучшения спортивной производительности (за счет температуры тела).
Но назвать вечерние тренировки лучшим вариантом все же нельзя.
В зависимости от биоритмов, для некоторых людей, занятия вечером будут проходить не так активно. Усталость в течение дня, или отказ от обеда (в силу загруженности на работе) может сказаться на спортивных результатах.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если у вас нет возможности тренироваться по вечерам, утренние тренировки станут отличным вариантом. Главное правило – режим дня.
Старайтесь заниматься в одно и то же время, так организм сможет адаптироваться, и занятия будут проходить продуктивнее.
Перед силовой тренировкой утром не забывайте о завтраке и кофеине для дополнительной энергии и лучшей работе ЦНС. А так же увеличьте время разминки, чтобы физическая активность прошла безопасно.
И помните, что ваш результат не зависит от времени суток. Он всегда будет обусловлен индивидуальными различиями, регулярностью и уровнем отдачи на тренировке.
