Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

  1. Диета с пониженным содержанием калорий
  2. Аэробные нагрузки, они же кардио
  3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

  1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
  2. Степпер
  3. Велотренажер
  4. Орбитрек (эллипсоид)
  5. Плавание в бассейне
  6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для  похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15-30 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12-15 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.

Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.

Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.

Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.

Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.

Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:

  1. 6 аэробных тренировок в неделю

Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.

  1. 3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
  2. 3 кардио в дни силовых тренировок

Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.

Пример круговой тренировки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 секунд

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.

Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.

В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.

Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.

Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.

Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.

Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.

Важно:

Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.

Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.

Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.

Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.

Принципы питания

Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.

Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.

Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.

Подробнее о питании читайте здесь.

Спортивные добавки для тренировок на рельеф

Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.

Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.

Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.

Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.

В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.

Заключение

В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.

Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.

Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter