Если вы только начинаете практиковать пробежки, то наверняка задавались самыми разными вопросами насчет того, как это делать грамотно. Один из них — как правильно дышать при беге.
Сегодня расскажем, почему нужно следить за дыханием, насколько глубоким оно должно быть, как его восстановить после активности и многое другое.
Зачем следить за дыханием
Известно два противоположных вида бега:
- Спринт (на 100-400 метров)
- Бег на средние и длинные дистанции (от 2-3 км и вплоть до марафона 42 км)
Мы будем говорить о дыхании при пробежках на более продолжительные дистанции — средние и длинные. Ведь большинство людей практикуют эту активность с целью быстро похудеть. А это возможно при длительных нагрузках и умеренном темпе.
Бег на длинные дистанции (стайерский) выполняется в аэробном режиме энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в работающие мышцы ног и ягодиц.
Благодаря этому обеспечивается высокая работоспособность мышц и ускоренная нейтрализация продуктов распада от их деятельности (молочная кислота, углекислый газ и так далее).
Главные правила
Как ни странно прозвучит, но ученые-теоретики и тренеры-практики до сих пор не пришли к единому мнению, какое дыхание при беге единственно правильное.
Условно выделяют целых 4 вида техники дыхания:
- Только через нос
- Только ртом
- Вдох через нос, выдох через рот
- Вдох и выдох равномерно через нос и рот
Каждая техника дыхания при беге имеет как достоинства, так и недостатки. И дальше мы более подробно рассмотрим эти нюансы.
Дыхание через нос
Позволяет фильтровать вдыхаемый воздух от частичек пыли, что способствует меньшему загрязнению легких во время бега.
В холодное время года снижает риск возникновения простудных заболеваний, так как вдыхаемый холодный воздух, проходя через носоглотку, нагревается и попадает в легкие уже теплым.
Минус дыхания через нос – вдыхается недостаточное количество кислорода.
При медленном темпе (бег трусцой) этого хватает для нормального поступления кислорода в кровь. Но как только скорость слегка увеличивается, появляется одышка из-за нехватки воздуха.
Через рот
Дыхание через рот позволяет решить проблему количества поступающего кислорода в организм и мощного выдоха (с выведением продуктов распада мышечной деятельности). Это огромный плюс.
Но минус также имеется. Например, такой способ сильно сушит слизистую ротовой полости летом.
К тому же весь вдыхаемый воздух сразу поступает в легкие, обходя стадию фильтрации. Это увеличивает риск загрязнения.
В холодное время года глубокий вдох через рот – это прямая дорога к простуде. Ведь в таком случае воздух прямиком попадает в легкие, не успевая нагреваться до оптимальной температуры.
Вдох через нос, выдох через рот
Данная техника лишена недостатков двух предыдущих вариантов.
Большинство бегунов предпочитают дышать как раз в таком комбинированном стиле.
Недостатком считается нехватка вдыхаемого воздуха при увеличении скорости бега.
Равномерное распределение дыхания через рот и нос
В этом случае и вдох, и выдох осуществляется одновременно ртом и носом.
Это решает проблему более глубокого вдоха, чтобы наполнить легкие кислородом во время быстрого бега, и адекватного выдоха, для выведения углекислого газа.
Минус подобной техники в ее сложности. Большинство любителей часто “сбиваются” во время бега и переходят на дыхание только ртом.
То есть правильное дыхание во время бега подразумевает разные виды техники.
При медленном беге трусцой допустимо дышать только через нос.
При высокой скорости – только через рот (в теплое время года), либо используя одновременно рот и нос (более продвинутый вариант).
Грудной или брюшной тип дыхания
Также выделяют два типа дыхания – грудное (более присуще женщинам) и брюшное, диафрагмальное (в основном используют мужчины и дети).
Плюсы и минусы есть у обоих вариантов, но во время бега брюшное дыхание имеет ряд преимуществ.
При вдохе животом диафрагма опускается, освобождая больше места для легких. В результате вы можете “закачать” в легкие больше воздуха, из которых он попадет в кровь, а по ней и в работающие мышцы.
Одним словом, дыхание через диафрагму способствует повышению работоспособности мышц в аэробном режиме.
При грудном типе картина несколько иная. Объем вдыхаемого воздуха грудью меньше, к тому же легкие “слабее” диафрагмы и быстрее устают при продолжительной активности.
Это приводит к постепенному уменьшению количества вдыхаемого воздуха. Ваши мышцы начинают испытывать нехватку кислорода и работоспособность организма снижается.
Нужна ли синхронность
Еще один неоднозначный момент — это синхронизация дыхания с количеством шагов.
Одни эксперты утверждают, что чтобы правильно дышать при беге, обязательно нужна согласованность с шагами. Другие наоборот, что это далеко не главный фактор.
Например, сторонники четкого ритма дыхания при медленном беге выдерживают ритм 3:3. То есть выполняется один вдох на три шага, с последующим выдохом на три шага. При средней скорости используют 2:2, при быстрой – 1:1.
Также различают ритм дыхания, в котором вдох должен быть короче выдоха. Например, на один шаг вдох и на три шага выдох.
Однако многие тренеры и спортсмены не понимают, зачем прибегать к таким манипуляциям. Ведь в процессе бега скорость движения постоянно меняется и это означает регулярную смену ритма дыхания.
Если организм приучен только к одному ритму, то он может не успевать “переключаться” при изменении скорости бега. В результате появляется преждевременная отдышка и снижается результативность.
Сторонники бега без специального ритма считают, что организм сам определит оптимальную частоту дыхания.
Резюме:
Даже профессиональные бегуны не пришли к единому мнению по поводу синхронизации бега и дыхания.
Одинаково высокие спортивные результаты показывают и те, кто придерживается четкого ритма, и те, кто его не придерживается.
Поэтому можно сделать вывод, что это индивидуальный фактор.
Попробуйте сделать несколько беговых тренировок, используя по очереди каждую из методик и прислушиваясь к своим ощущениям. А ваш организм подскажет, какой вариант дыхания эффективнее.
Восстанавливаем дыхание на пробежке
Но что делать, если вы знаете как правильно дышать во время бега, но все равно появляется отдышка и сбивается ритм?
Все просто — вы используете слишком большую скорость бега, не соответствующую уровню физической подготовки.
В этом случае стоит перейти на медленный бег или ходьбу.
При этом можно выполнять простейшие дыхательные упражнения для ускорения процесса восстановления дыхания. Например, подъем прямых рук через стороны вверх с одновременным глубоким вдохом и опускание рук вниз с выдохом.
Читайте также: Бег для похудения
Заключение
Как видите, единого мнения о том, как правильно дышать во время бега не существует.
Прислушивайтесь к своему организму, используя главные рекомендации, и вскоре вы точно найдете технику дыхания, подходящую вам на 100%!
