Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.
Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день! Но нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы узнаете дальше.
Можно ли тренироваться каждый день
Тренировать часто можно, а иногда даже нужно! Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.
Определяющим фактором будет цель тренировок:
- Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт.
Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.
- Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю.
Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени для восстановления.
Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.
- А вот в случае, если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше! И дальше мы расскажем почему.
Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против
При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.
Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.
Поэтому частота занятий увеличивается.
Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.
Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.
Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!
Но есть и минусы:
- Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
- Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.
Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:
- Пульс в состоянии покоя
Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни
- Артериальное давление (АД)
Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней
- Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее
Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:
- С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.
Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.
Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.
- С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.
В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.
Полезны ли легкие тренировки каждый день
Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.
В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.
С точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны. Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.
Сколько времени необходимо организму для восстановления
С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления организма после перенесенных нагрузок.
Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.
Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.
По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:
- Мышцы – в среднем 3-4 дня
- Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
- Центральная нервная система – 7-10 дней
При тренировках на выносливость (кардио-нагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.
И если с кардио-тренировками все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.
Частота тренировок каждой мышечной группы
В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.
Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:
- Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.
Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть, комплексное восстановление организма.
В итоге, многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.
Это касается и проработки мелких мышечных групп, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных мышечных групп.
Секреты элитных бодибилдеров или почему они могут качаться каждый день
Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.
Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:
- Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
- Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
- Высокий уровень тренированности
Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.
Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты. И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.
