Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений. И тренировка мышц живота – не исключение.
Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!
Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит всем.
В чем плюсы
Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины.
С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.
Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.
Тренировка с ним имеет свои особенности:
- Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник
Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.
Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.
Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.
- Неустойчивое положение тела
Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.
Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.
- Нетипичная нагрузка
Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.
Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.
Лучшие упражнения для пресса
В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.
К наиболее эффективным относятся:
Упражнение, которое прорабатывает косые мышцы пресса, но при этом также нагружает и прямую мышцу живота.
Это вариант, требующий слаженной работы корпуса и ног. Они поднимаются на встречу друг к другу.
Можно сказать, это следующий шаг после подъемов ног.
Новичкам он вряд ли подойдет из-за повышенного уровня сложности. Но хорошо прокачает пресс среднему и продвинутому уровню.
Также можно не сгибать ноги в коленях, подтягивая к себе фитбол и поднимая таз вверх. Такой вариант будет на порядок труднее.
Список составлен по нарастающей степени сложности.
В упражнениях 3, 4 и 5, помимо мышц живота, активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.
Как качать пресс с фитболом: основные правила
Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.
Каждое диктует свои правила:
- Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см
Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).
Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.
Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.
- Скорость выполнения – медленная
Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.
- Удобная спортивная обувь
Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.
В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.
- В движениях с подъемом ног таз прижат к полу
Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.
Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.
- Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног
В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.
Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.
Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.
В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).
Противопоказания
Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.
Тем не менее, некоторым этот спортивный снаряд может не подойти:
- Людям со слабым вестибулярным аппаратом и координацией
Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.
- Людям, имеющим проблемы с позвоночником (особые случаи)
Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.
В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.
Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще.
Все зависит от фазы обострения или степени травм.
Заключение
Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.
Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.
