Внимание: выполняйте упражнение медленно и размеренно, пока не освоите технику. Не торопитесь использовать отягощения. Первое время хватит стабилизирующей нагрузки, чтобы поддерживать равновесие.
Если баланс удерживать тяжело, лучше, чтобы рядом находился страхующий. Чтобы добавить устойчивости, можно поставить ступни под тяжелую гантель.
С ростом уровня подготовки добавляют отягощения, используя гантель или диск от штанги умеренного веса. Его удерживают на вытянутых руках или на груди.
Варианты выполнения
Скручивания на фитболе выполняют в нижнем блоке с канатом, который удерживают в руках. В таком случае нагрузка легко увеличивается.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания на фитболе направлены на проработку прямой мышцы живота. Движение изолирующее, что означает небольшое количество дополнительных мышц, в нем участвующих.
Прямая мышца живота получает максимум нагрузки.
Подвздошно-поясничные мышцы, которые помогают прессу в любом упражнении, при движении на фитболе задействуются минимально.
Отличительная особенность скручиваний на фитболе — это вовлечение в работу мышц кора и большого количества стабилизаторов.
Преимущества и недостатки
Скручивания на мяче — упражнение, которое пришло в мир фитнеса из медицины. Его активно используют для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому оно подходит людям с проблемами позвоночника в том числе.
Среди достоинств движения:
- Акцентированная нагрузка на прямую мышцу живота, с минимальным включением подвздошно-поясничных мышц
- Применяется стато-динамический режим воздействия, который повышает эффективность движения
- Высокая вовлеченность стабилизаторов и мышц кора
- Развивает координацию и ловкость
- В основном, подходит для людей с травмами и болезнями спины
Однако, у упражнения есть и ряд минусов:
- Не подходит людям со слабым вестибулярным аппаратом и низким уровнем координации
- Упражнение не для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и мышечного тонуса
- Имеет определенные противопоказания, ограничивающие выполнение людьми с проблемами спины
Регулирование нагрузки
Уровень нагрузки при выполнении скручиваний регулируется несколькими способами:
- С помощью положения рук
Удержание за головой – самый тяжелый вариант нагрузки, на груди – средний уровень, а вдоль туловища – самый легкий способ выполнения.
- Использование дополнительного отягощения (диск от штанги, гантель)
Дополнительный груз удерживают за головой, перед грудью или в вытянутых вперед руках.
- Расположение мяча
Если фитбол смещается на уровень лопаток, нагрузка на пресс уменьшается. Но такое положение придает большую устойчивость телу, облегчая удержание равновесия.
Очевидно, что осваивать движение на фитболе лучше с этого варианта.
Чем больше мяч смещается к тазу, тем сильнее нагрузка на прямые мышцы живота, и тем сложнее сохранять равновесие.
Распространенные ошибки
Наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении скручиваний на фитболе связаны с амплитудой и скоростью движения.
Например, подъем на мяче выполняется практически до положение сидя. То есть отрывается весь корпус. Это грубейшая техническая ошибка.
По сравнению с классическими скручиваниями лежа на полу, амплитуда движения на фитболе может быть почти в два раза больше. Но несмотря на это, правильные скручивания на мяче предполагают диапазон движения около 10 см.
На старте лопатки опускаются чуть ниже параллели с полом, что улучшает растяжение прямых мышц живота, а само скручивание выполняется только за счет отрыва лопаток, как и при аналогичном движении на полу. Поясница остается прижатой к поверхности.
Вторая распространенная ошибка – это быстрый темп.
При тренировке пресса на фитболе рывковые движения не только малопродуктивны, но и опасны.
Инерционный темп препятствует эффективной тренировке мышц живота, ведь амплитуда движения небольшая и пресс не успевает нормально включиться в работу. К тому же, при резких движениях тяжело удерживать равновесие на неустойчивом снаряде. А это чревато падением и вероятностью травм.
Упражнение делают медленно и подконтрольно, с постоянным напряжением мышц пресса по всей амплитуде движения. Их стараются не расслаблять ни в верхней, ни в нижней точке.
Кому упражнение не подойдет
Противопоказаний к применению скручиваний на фитболе немного, но они все же есть.
Движение не рекомендуется для новичков. Им подойдут более доступные упражнения. Например, классические скручивания лежа на полу.
Не рекомендуется выполнение и для людей со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией.
Даже несмотря на то, что фитбол активно применяется в реабилитационной медицине, это не гарантия того, что упражнение подойдет.
Если проблемы со спиной уже есть, попробуйте это движение, но при возникновении болей или даже легкого дискомфорта от его выполнения стоит отказаться.
