Скручивания на фитболе — это популярное упражнение для проработки мышц живота.
Выполняется в многоповторном режиме или с меньшим количеством повторений, но с замедленным темпом, для фокусировки на сокращении мышц.
Внимание: выполняйте упражнение медленно и размеренно, пока не освоите технику. Не торопитесь использовать отягощения. Первое время хватит нагрузки, которая необходима для поддержания равновесия.
Если баланс удерживать тяжело, лучше, чтобы вас подстраховали. Для большей устойчивости поставьте ступни под тяжелую гантель или упритесь ими в стену.
С ростом уровня подготовки добавляют отягощения, используя гантель или диск от штанги умеренного веса. Его удерживают на вытянутых руках или на груди.
Скручивания на фитболе выполняют в нижнем блоке с канатом, который удерживают в руках. В таком случае нагрузка легко увеличивается.
Скручивания на фитболе — изолирующее движение, что означает небольшое количество дополнительных мышц, в нем участвующих.
Прямая мышца живота получает максимум нагрузки.
Отличительная особенность скручиваний на фитболе — это вовлечение в работу мышц кора и большого количества стабилизаторов.
Подвздошно-поясничные мышцы, которые помогают прессу в любом упражнении, при движении на фитболе задействуются минимально.
Скручивания на мяче — упражнение, которое пришло в мир фитнеса из медицины. Его активно используют для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому оно подходит людям с проблемами позвоночника в том числе.
Среди достоинств движения:
Однако у упражнения есть и ряд минусов:
Уровень нагрузки при выполнении скручиваний регулируется несколькими способами:
Удержание за головой – самый тяжелый вариант нагрузки, на груди – средний уровень, а вдоль туловища – самый легкий способ выполнения.
Дополнительный груз удерживают за головой, перед грудью или в вытянутых вперед руках.
Если фитбол смещается на уровень лопаток, нагрузка на пресс уменьшается. Но такое положение придает большую устойчивость телу, облегчая удержание равновесия.
Очевидно, что осваивать движение на фитболе лучше с этого варианта.
Чем больше мяч смещается к тазу, тем сильнее нагрузка на прямые мышцы живота, и тем сложнее сохранять равновесие.
Наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении скручиваний на фитболе связаны с амплитудой и скоростью движения.
Например, подъем на мяче выполняется практически до положение сидя. То есть отрывается весь корпус. Это грубейшая техническая ошибка.
По сравнению с классическими скручиваниями лежа на полу, амплитуда движения на фитболе может быть почти в два раза больше. Но несмотря на это, правильные скручивания на мяче предполагают диапазон движения около 10 см.
Материал по теме: Как накачать пресс на фитболе
На старте лопатки опускаются чуть ниже параллели с полом, что улучшает растяжение прямых мышц живота, а само скручивание выполняется только за счет отрыва лопаток, как и при аналогичном движении на полу. Поясница остается прижатой к поверхности.
Вторая распространенная ошибка – это быстрый темп.
При тренировке пресса на фитболе рывковые движения не только малопродуктивны, но и опасны.
Инерционный темп препятствует эффективной тренировке мышц живота, ведь амплитуда движения небольшая и пресс не успевает нормально включиться в работу.
К тому же при резких движениях тяжело удерживать равновесие на неустойчивом снаряде. А это чревато падением и вероятностью травм.
Упражнение делают медленно и подконтрольно, с постоянным напряжением мышц пресса по всей амплитуде движения. Их стараются не расслаблять ни в верхней, ни в нижней точке.
Противопоказаний к применению скручиваний на фитболе немного, но они все же есть.
Движение не рекомендуется для новичков. Им подойдут более доступные упражнения. Например, классические скручивания лежа на полу.
Это интересно: Программа тренировок для пресса
Не рекомендуется выполнение и для людей со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией.
Даже несмотря на то, что фитбол активно применяется в реабилитационной медицине, это не гарантия того, что упражнение подойдет.
Если проблемы со спиной уже есть, попробуйте это движение, но при возникновении болей или даже легкого дискомфорта от его выполнения стоит отказаться.
Читайте нас в соцсетях