Рельеф мышц: как его добиться? Все о тренировках и питании

Главная цель бодибилдеров — не только увеличить мышцы, но и сделать так, чтобы они были хорошо видны.

Для этого существуют специальные периоды тренировок, когда основной задачей становится снижение уровня жировой массы в теле.

Этот этап называется работой на рельеф или еще проще — “сушка”.

Что такое “сушка” и зачем она нужна

Работа на рельеф – это специально организованный процесс в питании и тренировках, направленный на уменьшение процента жира в теле, с максимальным сохранением мышечной массы.

Многие путают рельеф с похудением, считая это одним и тем же. Но на деле это не совсем так.

При похудении главная задача — уменьшить вес тела. В основном это происходит за счет сжигания жира и выведения лишней жидкости из организма. Но вместе с жиром сжигается и мышечная ткань.

Это неизбежный процесс, на который в похудении не обращают особого внимания. Главное, чтобы уменьшилась масса тела.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях, за несколько дней до старта также выводят из организма воду, чтобы мышцы на сцене выглядели еще эффектнее.

Слив воды – это последняя, завершающая стадия работы на рельеф в соревновательном бодибилдинге.

Для людей, не выступающих на соревнованиях, такую процедуру повторять нет никакого смысла.

Вода возвращается очень быстро, а обезвоживание – опасное состояние организма, которое не должно длиться долго. Иначе это чревато негативными последствиями для здоровья.

Как добиться рельефа

Чтобы получить рельефное тело, необходимо работать сразу в трех направлениях:

1. Коррекция питания
2. Кардио
3. Силовые тренировки

Успех на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

При выполнении длительных низкоинтенсивных кардиотренировок основным источником энергии являются жиры. Поэтому регулярное кардио ускоряет процесс сушки.

Во время периода сушки сжигается не только жир, но и мышцы. Это нежелательный, но неизбежный процесс.

Снизить потери мышечной массы можно с помощью силовых тренировок. Поэтому при работе на рельеф – они обязательны!

Также силовые нагрузки выступают как дополнительный фактор энергозатрат организма.

Если пытаться улучшить пропорции только за счет питания, это может привести к постепенному замедлению метаболизма. Отсюда парадокс – вы сидите на строгой, низкокалорийной диете и не худеете.

Всему виной – замедление метаболизма. Именно с этой проблемой и призваны бороться кардио и силовые тренировки.

Правила тренировок

Ответ на вопрос, как сделать рельеф, очень прост. Достаточно придерживаться основных правил в тренировках и питании.

Эти правила применялись на практике в бодибилдинге не одно десятилетие. Поэтому они реально рабочие и эффективные.

Кардио

При тренировках на рельеф тренировочный объем кардионагрузок увеличивается в несколько раз.

Длительность одного занятия – 40-60 минут. Зона интенсивности – 60-65% от максимального пульса.

Среди женщин-профессионалов широко распространена практика кардиотренировок два раза в день, 4-6 раз в неделю.

Виды кардио каждый выбирает на свое усмотрение. Это может быть ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер.

Мужчины-бодибилдеры имеют большую мышечную массу, в связи с чем для кардиотренировок обычно используют велотренажер, реже – ходьбу. Женщины применяют весь спектр кардиоупражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки при работе на рельеф имеют свои особенности.

Это связано в первую очередь с понижением калорийности питания и существенным уменьшением количества углеводов.

Уровень гликогена в организме снижается, снижается концентрация, организм переходит в режим экономии энергии. Тренироваться с прежними рабочими весами становится сложнее.

На сушке интенсивность занятий снижается, но частота тренировок увеличивается!

Основные правила силовых тренировок на рельеф:

1. Частота тренировок – 4-6 раз в неделю
2. Количество упражнений для больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) – 4-6, для мелких (плечи, руки) – 3-5
3. Количество подходов в одном упражнении – 3-5
4. Средний диапазон повторений на верх тела – 10-15, на ноги – 20-30
5. Вес отягощений – 50-70% от одного повторного максимума
6. Паузы между подходами минимальны и обычно составляют 30-60 секунд
7. Увеличивается количество изолирующих упражнений, направленных на детализацию и улучшение формы мышц
8. Используются различные методы повышения интенсивности нагрузки

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты и тому подобное.

Особенности питания

Питание — основная составляющая, которая помогает достигнуть цели в тренировках. Как при наборе мышечной массы, так и во время сушки.

Основные правила:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона

Это делается постепенно, от недели к неделе, чтобы не создавать излишнего стресса для организма и сохранить мышцы.

2. Баланс нутриентов

Потребление жиров и углеводов минимизируется. Точные цифры рекомендовать сложно, так как большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

В любом случае не советуем опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

В процентном соотношении на долю углеводов приходится 35-40%, белков – 40-50% и жиров 10-15%.

3. Количество потребляемого белка – минимум 2 грамма на 1 кг веса тела

Это позволит поддерживать сохранность мышц, обеспечивая их строительным материалом при условиях дефицита калорий.

4. Обязательно употребление большого количества чистой питьевой воды – около 40мл на 1 кг собственного веса тела

Например, для человека весом 80 кг нормой будет 3,2 л воды в день.

5. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная
6. Прием пищевых добавок и витаминов

На сушке рацион часто бывает скудным, поэтому получение витаминов и микроэлементов в приоритете.

Спортивные добавки для рельефа мышц

Тренировки на рельеф предъявляют к организму повышенные требования.

В условиях снижения калорийности рациона занятия проводятся чаще и интенсивней. Обычные продукты питания в таких условиях не справляются со своей задачей.

Различают три группы добавок:

1. Жиросжигатели и липотропики

Ускоряют процесс сжигания жира.

2. Протеины и аминокислоты

Из аминокислот используют весь спектр – комплексные, ВСАА, отдельные виды.

Задача дополнительного приема аминокислот и протеина – предотвратить распад мышечной ткани.

3. Добавки общего воздействия – витамины, адаптогены, иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с тренировочным стрессом на фоне острой нехватки питательных веществ.

Заключение

Теперь вы знаете, как добиться рельефа.

Это непростая задача, но вполне преодолимая. Главное — придерживаться трех основных пунктов: диета, кардио и силовые тренировки.