Рельеф мышц: тренировки и питание

рельеф мышц

Главная цель бодибилдеров — иметь не только накаченные мышцы, но и такой процент жира, чтобы эти мышцы были хорошо видны.

Для этого существуют специальные периоды тренировок, когда главной целью становится снижение уровня жировой массы в теле.

Этот этап называется работой на рельеф или еще проще — “сушка”.

Что такое рельеф

Работа на рельеф – это специально организованный процесс в питании и тренировках, направленный на уменьшение процента жира в теле, с максимальным сохранением мышечной массы.

Многие путают рельеф с похудением, считая это одним и тем же. Но на деле это не совсем так.

При похудении главная задача — уменьшить вес тела. В основном это происходит за счет сжигания жира и выведения лишней жидкости из организма. Но вместе с жиром сжигается и мышечная ткань.

Это неизбежный процесс, на который в похудении не обращают особого внимания. Главное, чтобы уменьшилась масса тела.

При тренировках на рельеф мышц стараются решить две трудно совместимые задачи — убрать лишний жир и по максимуму сохранить мышцы.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях, за несколько дней до старта также выводят из организма воду, чтобы мышцы на сцене выглядели еще эффектнее.

Слив воды – это последняя, завершающая стадия работы на рельеф в соревновательном бодибилдинге.

Для людей не выступающих на соревнованиях, такую процедуру повторять нет никакого смысла.

Вода возвращается очень быстро, а обезвоживание – опасное состояние организма, которое не может длиться долго. Иначе это чревато негативными последствиями для здоровья.

Как добиться рельефа

Чтобы получить рельефное тело, необходимо работать сразу в трех направлениях:

  1. Коррекция питания
  2. Кардио
  3. Силовые тренировки

Успех на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

С помощью питания создается необходимый дефицит энергии для похудения, а физические нагрузки ускоряют этот процесс.

При выполнении длительных низкоинтенсивных кардиотренировок основным источником энергии являются жиры. Поэтому регулярное кардио ускоряет процесс сушки.

Во время периода сушки сжигается не только жир, но и мышцы. Это нежелательный, но неизбежный процесс.

Снизить потери мышечной массы можно с помощью силовых тренировок. Поэтому при работе на рельеф – они обязательны!

Также силовые нагрузки выступают как дополнительный фактор энергозатрат организма.

Одно из главных назначений физических упражнений – ускорять обмен веществ.

Если пытаться улучшить пропорции только за счет питания, это может привести к постепенному замедлению метаболизма. Отсюда парадокс – вы сидите на строгой, низкокалорийной диете и не худеете.

Всему виной – замедление метаболизма. Именно с этой проблемой и призваны бороться кардио и силовые тренировки.

Правила тренировок

Ответ на вопрос, как сделать рельеф, очень прост. Достаточно придерживаться основных правил в тренировках и питании.

Эти правила применялись на практике в бодибилдинге не одно десятилетие. Поэтому они реально рабочие и эффективные.

Кардио

При тренировках на рельеф тренировочный объем кардионагрузок увеличивается в несколько раз.

Обычно кардио делают от 4 до 6 раз в неделю. Все зависит от того, насколько быстро нужно достичь результата.

Длительность одного занятия – 40-60 минут.

Зона интенсивности – 60-65% от максимального пульса.

Среди женщин-профессионалов широко распространена практика кардиотренировок два раза в день, 4-6 раз в неделю.

Виды кардио каждый выбирает на свое усмотрение. Это может быть ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер.

Мужчины-бодибилдеры имеют большую мышечную массу, в связи с чем для кардиотренировок обычно используют велотренажер, реже – ходьбу.

Женщины применяют весь спектр кардиоупражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки при работе на рельеф имеют свои особенности.

Это связано, в первую очередь, с понижением калорийности питания и существенным уменьшением количества углеводов.

Уровень гликогена в организме снижается, снижается концентрация, организм переходит в режим экономии энергии. Тренироваться с прежними рабочими весами становится сложнее.

На сушке интенсивность занятий снижается, но частота тренировок увеличивается!

Основные правила силовых тренировок на рельеф:

  1. Частота тренировок – 4-6 раз в неделю
  2. Количество упражнений для больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) – 4-6, для мелких (плечи, руки) – 3-5
  3. Количество подходов в одном упражнении – 3-5
  4. Средний диапазон повторений на верх тела – 10-15, на ноги – 20-30
  5. Вес отягощений – 50-70% от одного повторного максимума
  6. Паузы между подходами минимальны и обычно составляют 30-60 секунд
  7. Используются различные методы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты и тому подобное.
  8. Увеличивается количество изолирующих упражнений, направленных на детализацию и улучшение формы мышц

Особенности питания

Питание — основная составляющая, которая помогает достигнуть цели в тренировках. Как при наборе мышечной массы, так и во время сушки.

Основные правила:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона

Это делается постепенно, от недели к неделе, чтобы не создавать излишнего стресса для организма и сохранить мышцы.

  1. Баланс нутриентов

Потребление жиров и углеводов минимизируется. Точные цифры рекомендовать сложно, так как большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

В любом случае, не советуем опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

В процентном соотношении, на долю углеводов приходится 35-40%, белков – 40-50% и жиров 10-15%.

  1. Количество потребляемого белка – минимум 2 грамма на 1 кг веса тела

Это позволит поддерживать сохранность мышц, обеспечивая их строительным материалом при условиях дефицита калорий.

  1. Обязательно употребление большого количества чистой питьевой воды – около 40мл на 1 кг собственного веса тела

Например, для человека весом 80 кг нормой будет 3,2 л воды в день.

  1. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная
  2. Прием пищевых добавок и витаминов

На сушке рацион часто бывает скудным, поэтому получение витаминов и микроэлементов в приоритете.

Спортивные добавки для рельефа мышц

Тренировки на рельеф предъявляют к организму повышенные требования.

В условиях снижения калорийности рациона занятия проводятся чаще и интенсивней.

Обычные продукты питания в таких условиях не справляются со своей задачей.

Спортивные добавки обеспечивают организм необходимыми полезными веществами, которые ускоряют восстановление и улучшают иммунитет и общее самочувствие.

Различают три группы добавок:

  1. Жиросжигатели и липотропики

Ускоряют процесс сжигания жира.

  1. Протеины и аминокислоты

Из аминокислот используют весь спектр – комплексные, ВСАА, отдельные виды.

Задача дополнительного приема аминокислот и протеина – предотвратить распад мышечной ткани.

  1. Добавки общего воздействия – витамины, адаптогены, иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с тренировочным стрессом на фоне острой нехватки питательных веществ.

Заключение

Теперь вы знаете, как добиться рельефа.

Это непростая задача, но вполне преодолимая. Главное — придерживаться трех основных пунктов – диета, кардио и силовые тренировки.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии