Наверное, каждая девушка хочет быть обладательницей подтянутого и упругого тела. Чтобы реализовать это на практике, необходимо приложить определенные усилия, причем комплексного характера.
Придерживаясь правил, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.
Главные принципы рельефа
Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.
Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:
- Рациональное питание
- Грамотные силовые тренировки
- Кардионагрузки
Поговорим о каждом пункте подробнее.
Питание
Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.
Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.
Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.
Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.
В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.
Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:
- Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
- Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
- Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
- Норма воды — 30-40 мл на 1 кг
Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.
Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:
- сахар и мед
- сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
- кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
- алкоголь
- некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)
Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.
Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:
- Соусы и майонезы
- Сметана и сливки
- Жирные твердые сыры
- Жирное мясо
В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.
При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.
К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).
Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.
А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.
Силовые тренировки
Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.
Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.
Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.
Кардиотренировки
Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.
Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.
Особенности тренинга на рельеф
Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.
Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:
- Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
- Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
- Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении
Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).
Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.
Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:
- Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
- Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность
Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.
В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.
Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.
Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.
- Количество подходов и повторений
Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.
В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.
- Вес отягощений
Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.
Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.
- Отдых между подходами
Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.
При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.
Пример программы на рельеф для девушек
Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.
Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:
