Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.
Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.
Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.
Варианты выполнения
Упражнение делают со штангой, лежа животом на скамье или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.
Распространен вариант выполнения тяги 1 рукой. При этом вторая рука упирается в скамью или другую поверхность.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.
Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.
На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.
Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.
Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.
Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.
Плюсы и минусы движения
Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.
Среди главных плюсов отмечают:
- Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
- Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)
Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.
- Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения
Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.
- Физиологически удобное положение ладоней
При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.
Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:
- В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
- Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
- Может быть сложной для новичков
У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.
Среди распространенных ошибок отметим:
- Отведение локтей в стороны
При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается.
Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.
Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.
- Округление спины
Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.
Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.
- Недостаточный наклон корпуса
Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.
Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.
Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.
- Сгибание кистей
Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.
Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.
Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.
- Рывковые движения
В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.
Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.
- Слишком тяжелый вес
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.
Кому и когда добавлять упражнение в тренировку
Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.
Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.
Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.
На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.
Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.
Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.
