Подъём гантелей перед собой — это изолирующее движение для проработки плеч, в частности их передней части.
В бодибилдинге упражнение используется, чтобы сосредоточиться на придании формы плечам, но оно также подходит для тренировки силовых показателей у новичков.
Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.
Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.
Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.
При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.
Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.
Среди его главных достоинств:
Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.
Среди минусов упражнения:
Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.
Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.
В первую очередь это положение кистей рук:
По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.
Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.
При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.
Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.
Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.
Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.
В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.
Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.
Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.
Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.
Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.
Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.
Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.
Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.
Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.
Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.
Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).
Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.
