Как накачать плечи гантелями

как накачать плечи гантелями

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода. Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно поработать как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Анатомия мышц плеча

Плечо (дельтовидная мышца) делится на три мышечных пучка:

  1. Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

  1. Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

  1. Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

Самые эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и способствуют выбросу тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

Изолирующие:

Средняя дельта

Базовые:

Изолирующие:

Задняя дельта

Базовые:

Изолирующие:

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся как накачать плечи гантелями. В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями
Как накачать плечи гантелями

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

  1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя.

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

  1. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности.

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

  1. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям.

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments