Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода. Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно поработать как следует.
О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.
Анатомия мышц плеча
Плечо (дельтовидная мышца) делится на три мышечных пучка:
- Передняя дельта
У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.
- Средняя дельта
Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.
- Задняя дельта
Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.
Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!
Самые эффективные упражнения для плеч с гантелями
Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.
Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.
Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и способствуют выбросу тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.
Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.
Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:
Передняя дельта
Базовые упражнения:
Изолирующие:
Средняя дельта
Базовые:
Изолирующие:
Задняя дельта
Базовые:
Изолирующие:
Комплекс упражнений для плеч с гантелями
Теперь давайте разберемся как накачать плечи гантелями. В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так: