Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.
Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.
О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.
Анатомия мышц плеча
Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:
- Передняя дельта
У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.
- Средняя дельта
Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.
- Задняя дельта
Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.
Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!
И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.
Эффективные упражнения для плеч с гантелями
Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.
Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.
Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.
Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.
Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:
Передняя дельта
Базовые упражнения:
К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.
Изолирующие:
Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.
Средняя дельта
Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.
Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.
Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.
Например, разведение гантелей через стороны.
Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.
Задняя дельта
Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.
Арсенал с гантелями не так уж и велик.
Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.
Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.
Изолирующие упражнения:
Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений.
Комплекс упражнений для плеч с гантелями
Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.
В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:
