Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

blank

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

  1. Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

  1. Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

  1. Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Анатомия мышц плеча

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросу тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

жим арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

разведение гантелей

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

разведение гантелей в наклоне

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений. 

Комплекс упражнений

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок
Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения и программа тренировок

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

  1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

  1. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

  1. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии