Мифы из мира фитнеса: где правда, а где вымысел

Александр Пушкарь
26 сентября 2022

Содержание

Наверное, каждый знает несколько мифов из мира фитнеса, которые поначалу звучат правдоподобно. Но если начать вникать в суть вопроса, большинство просто лопаются, как мыльные пузыри.

Сегодня расскажем о пяти самых “живучих” заблуждениях по теме тренажерного зала, в которые некоторые упорно продолжают верить, хотя наука уже давно доказала их полную несостоятельность.

Миф №1: О “верхнем” и “нижнем” прессе

В интернете до сих пор можно услышать или прочитать об упражнениях для изолированной прокачки отдельных частей прямой мышцы живота.

Некоторые «эксперты» утверждают, что для проработки «верхнего» пресса необходимо делать варианты упражнений с подъемом туловища. Ну а для тренировки «нижнего» — выполнять движения с подъемом ног или коленей.

До сих пор точно не известно, откуда взялся этот миф. Ведь достаточно взглянуть на атлас мышц человека и все становится понятно.

Прямая мышца живота (тот самый пресс) — это парный мускул, который крепится в области нижних ребер и спускается вниз до лобковой кости.

анатомия мышц пресса

Основная ее функция — это приближение грудной клетки к тазу, что происходит при подъемах туловища или лопаток, либо приближение таза к груди — подъемы прямых ног или коленей.

При выполнении всех вариантов скручиваний, прямых или обратных, мышцы живота сокращаются полностью! То есть работает одновременно и «верхний» и «нижний» пресс.

И никакими ухищрениями или экзотическими упражнениями невозможно изолированно нагрузить только одну часть прямой мышцы живота.

Как говориться «ученье — свет…». И если вы занимаетесь бодибилдингом, то знание основ анатомии, физиологии и биохимии человека обязательно хотя бы на уровне школьной программы. Иначе вы будете постоянно попадаться на крючок подобных заблуждений.

Миф №2: Пресс «сушится» упражнениями

Наверно, это один из самых распространенных и живучих мифов тренажерного зала.

Суть его в том, что если мы хотим рельефный пресс, надо усиленно выполнять упражнения для мышц живота (да побольше).

Но такой подход абсолютно неэффективен! И это подтвердит каждый, кто пытался накачать кубики только с помощью выполнения упражнений.

Чтобы пресс был виден отчетливо, необходимо снизить уровень подкожного жира.

Это можно сделать двумя путями — увеличив количество ежедневной физической активности и соблюдая дефицит калорий в питании. В идеале сочетать оба варианта между собой.

Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм начинает активно использовать запасной вид энергии — жиры.

В результате жировые клетки уменьшаются в объеме и общий процент жира в теле становится меньше.

Что касается рельефного пресса, то существует четкая взаимосвязь между уровнем подкожного жира и наличием видимых кубиков.

упражнения на пресс стоя

Например, верхняя часть пресса начинает отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле. Нижняя часть живота «сушится» при 6-8% жира в теле. Ну а супер пресс, как у профессиональных бодибилдеров во время соревнований, требует 4-5% жира в теле!

Для сравнения: средняя норма уровня жира для обычного мужчины 15%, а для женщин 20%.

Резюме:

Главным условием для создания рельефного пресса является соблюдение специальной диеты.

Спортивные диетологи едины во мнении, что в этом случае результат на 70-80% зависит от правильного питания.

Также помогает ускорить процесс сжигания жира регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио).

Что касается пресса, то его стоит качать также, как и другие мышцы тела. То есть достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Миф №3: Молочная кислота — причина крепатуры

А это тот случай, когда сама наука вводит в заблуждение мировое спортивное сообщество.

В 70-х годах ХХ века ученые считали, что послетренировочная  мышечная боль (крепатура) — это результат накопления молочной кислоты в мышцах. Причем это была гипотеза, не подтвержденная практическими исследованиями.

Однако это не помешало ей “пойти в народ” и закрепиться в умах тренирующихся.

Сейчас же спортивные ученые утверждают, что крепатура появляется в результате микротравм мышечной ткани. Но кто знает? Может, еще через несколько лет у официальной науки будет другая точка зрения о происхождении послетренировочной мышечной боли.

А вот с накоплением молочной кислоты в работающих мышцах ученые уже более-менее определились.

Давно доказано, что ее уровень нормализуется в течение 40-60 минут по окончании физической нагрузки. Поэтому молочная кислота просто не может быть причиной появления крепатуры через 24-48 часов после занятия.

Миф №4: Мышцы растут только от большого веса

Это еще один миф, который тесно переплетается со спортивной наукой. И человеку, не имеющему солидных знаний в биохимии, тяжело разобраться в правдивости данного утверждения.

На первый взгляд все логично. Хочешь нарастить  большие мышцы, значит, надо тренироваться с предельно тяжелыми весами.

Существуют и живые доказательства данной теории — это тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и стронгмены.

Достаточно посмотреть на фигуры тяжеловесов из этих видов спорта с весом. У всех солидные габариты с большими мышечными объемами. Правда, и процент жира в теле достаточно высокий.

тяжелая атлетика

Свои тренировки силовые атлеты проводят с нагрузкой 90-100% от максимальной. Это означает подъем предельно тяжелых отягощений в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Такая методика тренировок направлена в первую очередь на увеличение силовых показателей. Ведь именно сила является главным качеством, которое тренируют штангисты, «лифтеры» и стронги.

Роста мышц здесь — это в прямом смысле слова побочный эффект подобных видов спорта.

Причем далеко не главный и часто даже нежелательный! Ведь «лишние» мышцы могут мешать попасть в ту весовую категорию, которая вам нужна.

Важно прочесть: Как растут мышцы

Что касается максимально быстрого роста мускулов, то наука дает четко обоснованные параметры тренировочной нагрузки:

Лучше всего стимулирует мышечную гипертрофию выполнение силовых упражнений длительностью в 30-45 секунд за один подход.

Это классические 8-12 повторений, принятые в бодибилдинге при тренировках на массу.

При этом вес отягощений колеблется в диапазоне 60-75% от одного повторного максимума.

Резюме:

Если вы занимаетесь бодибилдингом с целью набора мышечной массы, не изобретайте велосипед.

Тренируйтесь по качковским методикам со средним весом отягощений, чтобы мышцы испытывали непрерывную нагрузку в течение 30-45 секунд.

А поднятие предельно тяжелых весов оставьте для пауэрлифтеров и стронгменов.

Миф №5: О всемогуществе анаболических стероидов

Запретный плод всегда сладок. Чем больше правительства разных стран мира ограничивают использование анаболических стероидов, тем больше людей в тренажерных залах хотят попробовать фармакологические препараты.

Масла в огонь подливает интернет, всячески расхваливая всевозможные виды стероидов.

В итоге у обывателей, далеких от медицины (а анаболические стероиды — это класс лекарственных препаратов), складывается ложное мнение о степени эффективности фармакологии.

Большинство людей, не знакомых со стероидами, думают, что эти «чудо-препараты» могут в одно мгновение сделать фигуру божественно красивой. Буквально с первой таблетки или укола мужчины станут «монстрами» мышечной массы с бритвенным рельефом.

почему стероиды запрещены в России

Но в результате неоправданно завышенных ожиданий большинство людей недовольны конечным эффектом от приема анаболических стероидов.

Многие ошибочно считают, что прибавка в 6-8 кг мышц и рост силы в жиме лежа в 10-15 кг — это маленький результат для стероидов. Тем более, если продолжительность цикла составляет 1,5-2 месяца.

Большинство мужчин попробовав стероиды, разочаровываются столь «слабым» результатом. И делают следующий шаг — начинают использовать более мощные препараты, либо в несколько раз увеличивают дозировки.

В итоге увеличивается и риск развития побочных эффектов.

Правда жизни такова, что анаболики являются эффективными препаратами для быстрого набора мышечной массы и силы.

Но для достижения максимальных результатов с их помощью, необходимо соблюдать много требований. А именно:

  • тренироваться методически грамотно
  • строго соблюдать режим сна и отдыха
  • придерживаться сбалансированного по белкам, жирам и углеводам питания
  • уделять внимание восстановлению организма (массаж, сауна на регулярной основе)
  • принимать спортивные пищевые добавки

Такой подход помогнает добиться максимального эффекта от использования анаболических стероидов. И как раз так и поступают профессиональные бодибилдеры.

Но даже при соблюдении всех правил на построение красивого тела у профи уходят годы регулярных тренировок.

Резюме:

Без строгого соблюдения основных принципов бодибилдинга даже стероиды не помогут добиться хорошего мышечного развития.

Это мощные лекарственные препараты, помогающие быстро наращивать мышечную массу и силу. Тем не менее, многие любители слишком завышают ожидания относительно скорости прогресса.

Заключение

Конечно, это далеко не все мифы тренажерного зала. Но даже на этих пяти примерах можно понять, насколько много устоявшихся заблуждений в фитнесе до сих пор.

При этом степень ошибочного мнения может колебаться в очень широком диапазоне — от полной глупости до неправильно истолкованных (или устаревших) научных данных.

Совершенствуйте свои знания и достигайте целей проверенными методиками. Удачи!

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter