Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки

Содержание

Вопрос о том, что выбрать для похудения — кардио или силовые, тревожит многих начинающих атлетов в фитнесе.

И не зря, ведь от правильно выбранного варианта зависит результат.

Сегодя подробно расскажем, чему отдать приоритет, если вы хотите сбросить лишний вес, и закроем эту тему раз и навсегда.

Силовые против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации по поводу того, что эффективнее для похудения — кардио или силовая тренировка?

Еще в 80х–90х годах лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена его называли аэробикой.

степ аэробика для похудения

К нему относилась любая нагрузка, которая длилась без отдыха 40-60 минут — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.

Ну и супер популярные тогда групповые занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Материал по теме: Аэробика для похудения

Аэробные нагрузки действительно способствуют ускорению метаболизма жиров, однако происходит это в момент самой работы. После окончания физической активности процесс жиросжигания останавливается.

Для тех, кто хочет похудеть с помощью кардио, важно практиковать его как можно чаще. Желательно каждый день.

При этом длительность должна составлять 40 – 60 минут.

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если результата не было, значит, нужно просто увеличить нагрузку. И далее по той же логике.

Кроме того, есть еще 1 важный момент — если сбрасывать вес только при помощи аэробных нагрузок, качество тела не всегда будет соответствовать вашим ожиданиям.

Да, от жира вы избавитесь, но мышцы останутся в прежнем состоянии. То есть эффекта подтянутости не будет. Часто появляется дряблость тела, которая никому не по душе.

Уже к 2000-м годам накопилось много практической и противоречивой информации.

С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой — появлялось все больше данных об эффективном сбросе веса с помощью силовых нагрузок.

Ученые наконец-то начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

силовые тренировки для похудения

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но есть важный нюанс:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

То есть вы продолжаете тратить калории даже тогда, когда не занимаетесь, в процессе восстановления.

Согласитесь, что это весомое преимущество силовых упражнений.

Как следствие, «бум» на аэробику немного подутих, а занятия с отягощениями прочно закрепились в мире фитнеса, как рабочее средство для сброса веса.

Продолжительность кардио для похудения

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио является длительность занятия.

Известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности основным источником энергии выступают углеводы.

Жиры в это время также сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-й минуты основным источником энергии становятся жиры, поскольку запасы углеводов понемногу исчерпываются.

Именно поэтому рекомендованная продолжительность выполнения кардио с целью похудения составляет 40 — 60 минут.

Первые 20 минут вы тратите углеводы, а далее еще 20 — 40 минут — жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардинагрузок он к ним привыкает и похудение заметно замедляется.

Что делать?

Практиковать кардио чаще и больше, если вы и так занимаетесь им 7 дней в неделю, по 2-3 часа не имеет смысла. Ведь рано или поздно подобные нагрузки начнут негативно отражаться на вашем самочувствии.

В таком режиме занимаются только профессиональные спортсмены.

Поэтому лучшим выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

При выполнении кардио задействуются красные мышечные волокна (медленные), а при силовых нагрузках – белые (быстрые или силовые).

То есть медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме, быстрые – в анаэробном.

И оба эти механизма выработки энергии используют жиры, но по-разному.

Для похудения важно заниматься не только физической активностью, но и создать определенные условия в организме с помощью питания — дефицит потребляемых калорий. Но об этом немного позже.

Чтобы потратить как можно больше энергии, то есть калорий и в перспективе — жировых отложений, идеально будет совместить кардио и силовые.

Оптимальная схема для похудения с помощью этих двух видов нагрузок выглядит следующим образом:

  1. Периодичность занятий – 3 раза в неделю
  2. Силовая тренировка с отягощениями занимает 40-60 минут
  3. После нее следует кардио, продолжительностью от 30 до 60 минут

Таким образом общая продолжительность тренировки для сброса веса составит 90-120 минут.

Не забывайте также о тщательной разминке до и заминке после физической активности.

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении, тогда в свободные от основных тренировок дни можно выполнять только кардионагрузку, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие — создать в организме дефицит калорий с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как низкоуглеводная.

Вариантов подобных рационов питания очень много. Но суть одна – уменьшить потребление углеводов.

В этом случаеорганизм начинает использовать запасной источник энергии – жиры, и человек начинает худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

  1. Употребление простых углеводов ограничено

Чаще всего от них отказываются полностью, либо сводят к минимуму.

К ним относятся сахар, мед и все их производные — газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки, соусы и т.п.

  1. Предпочтение отдается сложным углеводам

Однако их количество строго контролируется.

Это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи и фрукты.

  1. Как правило, ограничивается употребление животных жиров

Майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры и жирные сорта мяса.

  1. Белковую нежирную пищу рекомендуют принимать из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела

Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Материал по теме: Питание на сушке

Соблюдение таких простых правил в питании запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок ускоряет этот процесс.

Заключение

Если вам необходимо просто сбросить вес, и качество тела не в приоритете, выбирайте кардио.

А вот в случае, когда акцент стоит не только на похудении, но и на качестве тела с подтянутыми, рельефными формами, лучшим вариантом для сброса веса будет сочетание аэробных и силовых нагрузок. 

Мы рекомендуем выбирать второй вариант! Для этого достаточно грамотно спланировать тренировочный процесс, следуя нашим советам, и отрегулировать питание.

4.9 7 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter