Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.
Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир
В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?
В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.
К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.
Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!
Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.
К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.
Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?
Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.
В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:
Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.
Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.
Как долго нужно делать кардио
Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.
Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.
Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.
Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.
И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!
Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.
Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.
Как совмещать кардио и силовые нагрузки
Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).
Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.
Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.
Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!
ВЫВОД
Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.
В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.
Выглядит она так:
- Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
- В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
- Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
- Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
- Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут
А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.
Питание для похудения
Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.
Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.
Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.
Вот основные правила низкоуглеводных диет:
- Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
- Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
- Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
- Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!
