Забитые мышцы: как восстанавливаться и тренироваться

забитые мышцы

Неформальный девиз бодибилдинга: «No pain, no gain» – «Нет боли – нет результата».

Многие посетители тренажерных залов воспринимают его слишком прямолинейно, буквально “убивая” свои мышцы с помощью силовых тренировок. В итоге регулярно страдают от болей и отсутствия прогресса.

Сегодня расскажем, как тренироваться, чтобы избежать забитости мышц и улучшать свои результаты.

Что такое забитые мышцы и крепатура

Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как эти явления очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.

Забитость мышц возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов какого-либо упражнения.

Характеризуется сильным кровенаполнением (как после «пампа»), но при этом отсутствием эластичности тканей и их «деревянностью».

Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть, наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.

Обычно это состояние легко устранить с помощью ряда мероприятий (подробнее об этом ниже).

Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.

Крепатура – явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.

Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.

Но одно мы знаем точно:

Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки, в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.

Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.

Забитые мышцы и крепатура – это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха – крепатура.

Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.

Что делать если мышцы забиты

С забитыми мышцами и крепатурой можно и нужно бороться.

Их гипертонус вызывает пережимание самых мелких кровеносных сосудов – капилляров, затрудняя доставку в них питательных веществ.

Восстановление мышечных волокон замедляется, а за ним снижаются и темпы мышечного роста.

Похожая ситуация и с крепатурой. Пока она есть, механизм мышечного роста не запускается.

Чтобы ускорить восстановление и применяется ряд мероприятий.

Перед тренировкой

Забитые и крепатурные мышцы разминают дольше и тщательнее, чтобы избежать травм и улучшить циркуляцию крови.

С этой целью увеличивают время общей и специальной разминки:

  1. В общую разминку включают низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой) продолжительностью 10-15 минут

Далее в обязательном порядке выполняется легкая растяжка болезненных участков тела.

  1. При выполнении силовых упражнений обязательно делают 1-2 разминочных подхода с легким весом на большое количество повторений (20-40 раз)

Обычно это подходы с грифом штанги (вес 20 кг).

Цель – усилить кровенаполнение мышц, чтобы ускорить восстановление, разогреться и подготовить их к нагрузке.

Как правило, такая углубленная разминка снимает предтренировочные болевые ощущения почти полностью.

Во время тренировки

Крепатура – показатель того, что мышечная группа еще не восстановилась полностью и заниматься с полноценными нагрузками не рационально.

Лучше провести тонизирующее (восстанавливающее) занятие, с легкими весами и большим количеством повторений.

В перерывах между подходами желательно растягивать мышцу, которая нагружается.

После и между тренировками

По окончании занятия проведите заминку, состоящую из легкого кардио, продолжительностью 5-10 минут, и растяжки.

При этом стретчинг выполняется в более интенсивной форме, чем в начале занятия.

В период отдыха между тренировками используйте методы для ускорения восстановления. А именно:

  • Баня/сауна – один раз в неделю
  • Массаж/самомассаж – 2-3 раза в неделю
  • Применение лекарственных препаратов и спортивных добавок

Крепатура – не показатель мышечного роста

Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это значит, что пока организм не устранит все повреждения в мышечных клетках, ни о каком росте не может быть и речи! 

Первая фаза восстановления после силовой тренировки – это регенерация разрушенных мышечных волокон до их прежнего состояния.

Только по окончании этого процесса (когда боли уже нет), начинается вторая фаза – гипертрофия мышечной клетки.

При сильных повреждениях (очень болезненная крепатура) организм может потратить все свои запасы только на первую фазу. А на вторую у него банально не хватит ресурсов и пластического материала.

Получается такой парадокс: чем фанатичней и интенсивней вы тренируетесь, тем меньше растут ваши мышцы!

Определить адекватность силовой нагрузки можно очень просто – по степени крепатуры:

  1. Если после занятия присутствует легкая, еле уловимая, “приятная” крепатура, либо ее нет совсем, значит, нагрузка оптимальна. Баланс между тренировочным стрессом и восстановлением соблюден.
  2. Если же у вас сильная мышечная боль, которая держится 3-4 дня и более, значит, вы переборщили и организму понадобится больше времени на восстановление.

Произойдет ли после такого воздействия рост – большой вопрос.

Давно доказано, что крепатура – это показатель стрессовости тренировочной нагрузки и ничего более. К мышечному росту забитые мышцы не имеют никакого отношения.

Резюме

Надеемся, что теперь вам понятно, что боль после занятия – это не всегда хорошо. А иногда этот фактор работает даже против вашего прогресса.

Не забывайте о восстановлении и тщательной разминке, и тогда результаты точно вас порадуют!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии