Неформальный девиз бодибилдинга: «No pain, no gain», что в переводе означает — «Нет боли – нет результата».
Многие посетители тренажерных залов воспринимают его слишком прямолинейно, буквально “убивая” свои мышцы с помощью силовых тренировок. В итоге регулярно страдают от болей и отсутствия прогресса.
Сегодня расскажем, как тренироваться, чтобы избежать забитости мышц, и улучшать свои результаты.
Что такое забитые мышцы и крепатура
Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как эти явления очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.
Первая возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов какого-либо упражнения.
Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.
Обычно это состояние легко устранить с помощью ряда мероприятий (подробнее об этом ниже).
Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.
Крепатура – явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.
Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.
Но одно мы знаем точно:
Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.
Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.
Забитые мышцы и крепатура – это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха – крепатура.
Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.
Что делать, если мышцы забиты
С забитыми мышцами и крепатурой можно и нужно бороться.
Их гипертонус вызывает пережимание самых мелких кровеносных сосудов – капилляров, затрудняя доставку в них питательных веществ.
Похожая ситуация и с крепатурой. Пока она есть, механизм мышечного роста не запускается.
Чтобы ускорить восстановление и применяется ряд мероприятий.
Перед тренировкой
Забитые и крепатурные мышцы разминают дольше и тщательнее, чтобы избежать травм и улучшить циркуляцию крови.
Для этого увеличивают время общей и специальной разминки:
- В общую разминку включают низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой) продолжительностью 10-15 минут
Далее в обязательном порядке выполняется легкая растяжка болезненных участков тела.
- При выполнении силовых упражнений обязательно делают 1-2 разминочных подхода с легким весом на большое количество повторений (20-40 раз)
Обычно это подходы с грифом штанги (вес 20 кг).
Цель – усилить кровенаполнение мышц, чтобы ускорить восстановление, разогреться и подготовить их к нагрузке.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Как правило, такая углубленная разминка снимает предтренировочные болевые ощущения почти полностью.
Во время тренировки
Крепатура – показатель того, что мышечная группа еще не восстановилась полностью и заниматься с полноценными нагрузками не рационально.
Лучше провести тонизирующее (восстанавливающее) занятие, с легкими весами и большим количеством повторений.
В перерывах между подходами желательно растягивать мышцу, которая нагружается.
После и между тренировками
По окончании занятия проведите заминку, состоящую из легкого кардио, продолжительностью 5-10 минут, и растяжки.
При этом стретчинг выполняется в более интенсивной форме, чем в начале занятия.
Читайте подробнее: Заминка после тренировки
В период отдыха между тренировками используйте методы для ускорения восстановления. А именно:
- Баня/сауна – 1 раз в неделю
- Массаж/самомассаж – 2-3 раза в неделю
- Применение лекарственных препаратов и спортивных добавок
Крепатура – не показатель мышечного роста
Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это значит, что пока организм не устранит все повреждения в мышечных клетках, ни о каком росте не может быть и речи!
Первая фаза восстановления после силовой тренировки – это регенерация разрушенных мышечных волокон до их прежнего состояния.
Только по окончании этого процесса (когда боли уже нет), начинается вторая фаза – гипертрофия мышечной клетки.
При сильных повреждениях (очень болезненная крепатура) организм может потратить все свои запасы только на первую фазу. А на вторую у него банально не хватит ресурсов и пластического материала.
Получается такой парадокс:
Чем фанатичней и интенсивней вы тренируетесь, тем меньше растут ваши мышцы!
Определить адекватность силовой нагрузки можно очень просто – по степени крепатуры:
- Если после занятия присутствует легкая, еле уловимая, “приятная” крепатура, либо ее нет совсем, значит, нагрузка оптимальна
То есть баланс между тренировочным стрессом и восстановлением соблюден.
- Если же у вас сильная мышечная боль, которая держится 3-4 дня и более, значит, вы переборщили, и организму понадобится больше времени на восстановление
Произойдет ли после такого воздействия рост – большой вопрос.
Давно доказано, что крепатура – это показатель стрессовости тренировочной нагрузки и ничего более.
К мышечному росту забитые мышцы не имеют никакого отношения.
Резюме
Надеемся, что теперь вам понятно, что боль после занятия – это не всегда хорошо. А иногда этот фактор работает даже против вашего прогресса.
Не забывайте о восстановлении и тщательной разминке, и тогда результаты точно вас порадуют!
