Заминка после тренировки

заминка после тренировки

Тренировочное занятие состоит из трех частей: разминка, основная часть и заминка.

Профессиональные спортсмены придерживаются этого плана, а вот любители частенько пренебрегают той или иной частью тренировки.

Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.

Что такое заминка

Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений, направленных на восстановление дыхания, растяжку мышц и приведения организма в состояние покоя.

Она выполняется сразу по окончании основной части физической активности и длится от 5 до 15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки

Заминка после тренировки обязательна! Она способствует быстрому приведению организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. Это интенсивная нагрузка, которая является стрессовой для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

  1. Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Но вместе с тем, в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. Их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.

  1. Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление.

После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).

Заминка после силовой тренировки направлена на ускорение сроков восстановления и приведения организма в норму. Это касается всех факторов стрессового воздействия.

Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.

Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.

Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.

Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

  1. Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
  2. Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
  3. Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.

Например кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.

Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

  • Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед, чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
  • Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
  • Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
  • Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
  • Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая. Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
  • Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
  • Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
  • Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

  • Профилактика травматизма
  • Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост.
  • Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

  1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
  2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

 

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments