Заминка – обязательная составляющая любой тренировки. Ее основная задача – привести организм в состояние покоя.
Растяжка или стретчинг как элемент заминки играет важную роль в процессах восстановления и помогает прогрессировать быстрее. О том, как это происходит расскажем в данной статье.
Зачем нужна растяжка после тренировки
Во время тренировки в тренажерном зале мышцы практически все время подвержены напряжению. От этого воздействия мышечные волокна постепенно укорачиваются и сжимаются в размерах.
Как следствие – снижается эластичность связок и гибкость суставов.
Избавиться от такого “побочного” эффекта силовых нагрузок поможет регулярная растяжка после тренировки.
Она благоприятно влияет на организм, помогая быстрее восстанавливаться.
По данным различных исследований, мышцы после качественной растяжки растут быстрее на 5-15%.
Растяжка после силовой тренировки также помогает бороться с крепатурой. А это еще одна дополнительная причина практиковать стретчинг, особенно в период сильных нагрузок.
Основные правила растяжки
Растяжка мышц после тренировки выполняется по следующим правилам:
- Выполняется только на разогретых мышцах
В конце активности с этим проблем нет. Но помните, что чем быстрее вы приступите к растяжке, тем лучше. Иначе рискуете “остыть” и получить травму.
- Используются упражнения на гибкость статического характера.
Каждая поза удерживается в состоянии максимального напряжения 15-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Начинайте с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте время.
- Растягивайте те мышцы, которые принимали участие в движении
Можно выполнять стретчинг для основных мышечных групп, но особое внимание следует уделить тем, которые подвергались нагрузке.
- Сила статического растяжения мышц увеличивается постепенно
Чтобы не растянуть и не травмировать связки и сухожилия, добавляйте нагрузку плавно, умеренно воздействуя на мышцы.
- Используются нагрузки от простых к сложным
В комплексе на растяжку первыми идут более легкие упражнения на гибкость, а затем, сложность повышается.
Растяжка и восстановление
Существует множество научных данных о положительном влиянии растяжки на скорость восстановления после силовых тренировок:
- Стретчинг после тренировки улучшает кровообращение, что помогает ускорить метаболические процессы в мышечной клетке.
Усиление кровотока в нагруженные мышцы улучшает выведение продуктов распада, которые образуются при активной мышечной деятельности. В том числе и молочной кислоты.
- Усиливается приток крови к связкам и суставам.
Дело в том, что вокруг суставов и связок очень мало кровеносных сосудов, а слабый кровоток в этих зонах затрудняет доставку необходимых для восстановления веществ.
С этим связан дисбаланс в сроках восстановления отдельных тканей. Постепенно увеличиваясь, он может стать причиной травм.
Растяжка после силовых нагрузок уменьшает и смягчает этот дисбаланс за счет ускорения восстановления связок и суставов.
- Ускоряется восстановление работы сердца после физической активности.
Многие забывают, что наше сердце – это тоже мышца, причем работающая беспрерывно.
С помощью заминки в виде стретчинга, кровоснабжение сердца после тренировки улучшается, что помогает более быстрому его восстановлению.
- Статическая растяжка благоприятно воздействует на центральную нервную систему (ЦНС).
После силовых нагрузок ЦНС находится в возбужденном состоянии.
В зависимости от типа нервной системы, она возвращается к обычному состоянию в период от 30 минут до 4-5 часов.
Если у человека легковозбудимая нервная система, то стретчинг для него просто необходим! Он поможет быстрее прийти в состояние покоя и поможет процессам восстановления всего организма.
В заключение
Надеемся, теперь вы поняли, как делать растяжку после тренировки и оценили ее пользу. Не забывайте регулярно практиковать стретчинг в качестве заминки после основной тренировки и положительный эффект не заставит себя ждать!
