Тренировки с гирями

Лучшие упражнения с гирей

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

  1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
  2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
  3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
  4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
  5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • предплечья
  • плечи
  • пресс
  • поясничные и широчайшие мышцы спины
  • мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

  1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
  2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
  3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

  • предплечья
  • плечи
  • трицепсы
  • пресс
  • поясница
  • мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Тренировка 2. Грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-16 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировки с гирями
Тренировки с гирями

Даже если вы в хорошей физической форме, после выполнения этой тренировки с гирей крепатура вам гарантирована!

Какой вес выбрать

Гири заводского образца весят:

  • 8
  • 16
  • 24
  • 32 кг

Вокруг этих весов и строится тренировочный процесс и нагрузка.

В специализированных залах по кроссфиту есть «нестандартные» веса (6, 8, 10, 12 кг). Это удобно для начинающих атлетов и для женщин.

При выборе веса снаряда главным ориентиром будет хорошая техника и комплексность самого упражнения.

Подходящая гиря для начинающих – 6-12 кг. Все зависит от уровня сложности и силы тренируемой мышцы.

Чтобы освоить правильную технику выполнения лучше поработать с легкими гирями и повышать вес по мере роста уровня подготовки и приобретения новых навыков.

Польза и особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирями оказывают уникальное воздействие на мышцы человека. Это связано с особенностями тренировочного снаряда – смещенного центра тяжести при выполнении упражнений.

Благодаря такой особенности нагрузка на кисть и мышцы предплечья повышается. Также намного больше (по сравнению с гантелями) включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Эти особенности занятия с гирей дают необходимый положительный результат:

  1. Развитие силы, силовой выносливости и мышечной массы
  2. Развитие силы хвата и мышц предплечья
  3. Тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости
  4. Улучшение нейромышечных связей
  5. Повышение координации движений.

Занятия с гирями принесут не только пользу, но и заставят посмотреть на тренировочный процесс с другой стороны!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments