Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:
- Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
- Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить в трапециевидные мышцы
- Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
- Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально
Достоинства и недостатки упражнения
Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т.п.
Тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.
К ее главным плюсам относятся:
- Смещенный центр тяжести
У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение с постоянно смещающимся центром тяжести снаряда.
Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.
- Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
- Фиксированный вес отягощения
Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.
- Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата
Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.
Среди минусов отметим:
- Большой “шаг” от одного веса гири к другому
Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.
Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.
В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.
- Повышенная нагрузка на кисти рук
При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.
Включение в тренировочную программу
Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.
Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.
Если стоит задача больше развить переднюю дельту, протяжку делают первой. Однако ее отставание — явление редкое.
