Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:
- Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
- Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить именно в них
- Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
- Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально
Достоинства и недостатки упражнения
Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т.п.
Однако тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.
К ее главным плюсам относятся:
- Смещенный центр тяжести
У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение.
Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.
- Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
Так как упражнение многосуставное, оно включает в работу сразу несколько мышечных групп и провоцирует повышенный гормональный отклик.
Все это стимулирует ускоренный рост мускулов.
- Фиксированный вес отягощения
Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.
- Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата
Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.
Среди минусов отметим:
- Большой “шаг” от одного веса гири к другому
Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.
Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.
В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.
- Повышенная нагрузка на кисти рук
При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.
Включение в тренировочную программу
Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.
Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.
Количество повторений для развития мышечной массы и силы стандартное — 8-12 за сет. Если же упражнение используется в качестве добивки, либо в режиме сушки, диапазон увеличивается до 15-20 раз.
Для повышения энергоемкости тягу к подбородку делают в комбинации со становой тягой — румынской или сумо. В таком случае при опускании вниз гиря каждый раз касается пола.
Такие варианты часто применяются в кроссфите. Упражнение нагружает все мышцы тела и хорошо подходит для тех, кто хочет повысить выносливость или похудеть.
