Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций. Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.
Упражнение выполняют, используя прямую рукоять в нижнем блоке, а также гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.
Тяга к подбородку со штангой — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц верхнего плечевого пояса.
Догадаться, какие мышцы работают в этом движении легко:
Дельтовидные мышцы – главные мышцы в упражнении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.
Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.
Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.
Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.
Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.
К достоинствам упражнения относятся:
Но тяга к подбородку обладает и минусами:
Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).
Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.
Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.
Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.
Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.
Среди них:
Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.
В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.
Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.
Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.
Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.
Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой “техникой” можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.
Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.
Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.
При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.
Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.
Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.
В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.
Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.
Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.
Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.
Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфортные ощущения в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.
Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.
Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.
При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты.
Для новичков оно может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя. Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.
Средний и продвинутые уровни также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.
Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг). В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.
Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.
