Суперсет на плечи

суперсет на плечи

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

  • бицепс и трицепс
  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра
  • пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет мышцы-антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

  1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
  2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
  3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

анатомия плечи

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Средний уровень

Тренировка на массу:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Первым идет базовое упражнение, вторым – изолирующие. Такая комбинация наиболее оптимальна для массонабора.

Тренировка на рельеф:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

При занятиях на рельеф активно используют принцип предварительного утомления. В начале выполняется изолирующее упражнение, потом базовое.

А также принцип приоритета, когда первыми ставятся отстающие части мышечных групп.

В нашем случае акцент делается на развитии задней дельты, которая “отстает” у большинства занимающихся.

Продвинутый уровень

Тренировка на массу:

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 15 повторений

Суперсет на плечи
Суперсет на плечи

Опытные атлеты стремятся сбалансировать развитие всех трех пучков. Поэтому суперсет на дельты составляется с ударным воздействием на отстающий пучок.

В данном примере акцент ставится на развитие средней дельты.

При тренировках на рельеф атлеты продвинутого уровня используют те же комбинации суперсетов, но при этом стараются выполнить больший объем увеличивая количество подходов.

Заключение

Как видите, использование суперсетов для тренировки плеч в тренировочной программе может решать разные задачи, как набор массы, так и достижение рельефности мышц.

Эта методика больше подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки и используется для того, чтобы дать новый толчок для мышечного роста.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии