Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.
Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.
Что такое суперсет
Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.
Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.
К ним относятся, например:
- Бицепс и трицепс
- Грудь и широчайшие
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Пресс и поясница
Как видите, плеч в этом списке нет.
Дело в том, что у дельты нет антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.
Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.
В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.
Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.
Строение и особенности мышц плеча
Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:
- Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
- За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
- Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид
Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения. И все это многообразие осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.
Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.
Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.
Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф
Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт. Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.
Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.
Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени. Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.
Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с бóльшим количеством повторений.
Пример программы и особенности тренировок
Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.
Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста. Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.
Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.
А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.
