За какое время можно накачать пресс

За сколько дней можно накачать пресс

За сколько дней можно накачать пресс — один из самых частых вопросов, который слышат инструкторы тренажерных залов от новичков.

Опытные атлеты знают, что для достижения результата дни — не подходящее мерило. Для этого необходимо гораздо больше времени.

Сегодня разберемся, насколько мечты любителей о кубиках пресса совпадают с реальностью, и сколько времени вам понадобится на самом деле.

Анатомия мышц живота

В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.

Кубики — это прямая мышца.

До сих пор в тренажерных залах есть миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.

Запомните: изолированно прокачать ту или иную часть пресса нельзя!

Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.

Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).

Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!

Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

За сколько можно накачать пресс до кубиков – волнующий вопрос для многих. И ответ на него может быть неожиданным:

Кубики есть всегда и у всех! И у мужчин, и у женщин. Просто посмотрите на строение пресса в анатомическом атласе.

Другое дело, если их не видно под слоем жира.

Поэтому правильный вопрос звучит так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?

Скорость снижения процента жира в теле зависит от разных факторов:

  • пол
  • возраст
  • уровень тренированности
  • скорость основного обмена веществ
  • изначальный уровень жира в организме
  • гормональный фон и многое другое

Все это очень индивидуально, поэтому и единого ответа для всех просто не существует!

Мнения экспертов о частоте и длительности прокачки пресса

Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:

  • Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений за тренировку – 1-2
  • Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход

Принцип «чем чаще, тем лучше» не работает.

Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.

Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).

Пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается как в тренировках, так и в восстановлении. Поэтому тренировать его каждый день не имеет смысла.

Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.

Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.

Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

  • Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
  • Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%

Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.

Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.

Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Мало кто из любителей догадывается, что пресс можно качать не только на рельеф, но и на рост мышечной массы. На сленге – тренировки на толщину.

Посмотрите на пресс профессиональных бодибилдеров. У них всех он не только рельефный, но и массивный. Кубики максимально выпуклые.

Это достигается силовыми тренировками на мышцы живота, когда упражнения на пресс выполняются с дополнительным отягощением.

Обычно на ноги вешают утяжелители, либо в руки берут диск от штанги или гантель.

Постепенно мышцы живота гипертрофируются и кубики становятся более выпуклыми.

Стандартная нагрузка для пресса на массу – 3-4 подхода в упражнении по 10-20 повторений. Достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.

Если говорить о тренировках на рельеф, то здесь достаточно веса собственного тела, сбалансированного питания и нужного уровня физической активности.

Кардио

Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:

  1. Диеты
  2. Кардио
  3. Силовых тренировок

С помощью кардиотренировок вы ускоряете путь к рельефному прессу, ведь они помогают сжигать жир за счет расхода калорий.

Для этих целей применяется:

  • 3-6 кардионагрузок в неделю
  • Продолжительность – 30-60 минут
  • Интенсивность нагрузки регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимального пульса.

Питание и жиросжигатели

Большинство специалистов едины во мнении, что рельеф на 70% зависит от грамотной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вы не будете придерживаться питания, направленного на жиросжигание, то ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс вам не поможет!

Чтобы в организме началось сжигание жира, создается дефицит калорий. Это когда вы тратите энергии больше, чем потребляете.

На долю физических нагрузок приходится лишь 30% и упражнения на пресс здесь далеко не на первом месте.

Гораздо важнее выполнять больше энергозатратных упражнений. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, выпады, подтягивания и т.д.

Вопрос о том, за какое время можно накачать пресс, будет зависеть от того, насколько вы хорошо контролируете питание и физическую активность.

Что касается таких биологически активных добавок, как жиросжигатели, то практика бодибилдинга показала, что их помощь по сжиганию жира только 3-5%. А большинство добавок из этой группы и вовсе не имеют заявленных качеств.

Поэтому не питайте иллюзий по поводу волшебных капсул или таблеток.

Если бы жиросжигатели были такими суперэффективными, как нас уверяют производители, то планету Земля населяло бы человечество абсолютно стройных людей.

Мифы о прессе

И в заключение, несколько самых распространенных мифов о прессе:

  1. «Правильное» количество кубиков

Количество кубиков на животе задано генетически. У кого-то ярко выражены только четыре. У большинства людей пресс состоит из шести или восьми кубиков.

Их количество задано генетически и изменить их на большее количество невозможно.

  1. Рельеф можно сделать только упражнениями на пресс

С помощью упражнений повышается тонус мышц живота или увеличивается их мышечный объем, но рельеф достигается исключительно диетой.

  1. Существует самое лучшее и эффективное упражнение

До сих пор считается, что есть определенное упражнение, благодаря которому можно быстро накачать мышцы живота.

На самом деле таких упражнений целая группа. И только одним здесь не ограничиться.

Но все люди индивидуальны, поэтому каждому будет подходить свое.

Попробуйте различные движения, а организм подскажет, какие упражнения подходят именно вам.

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments