Что есть после тренировки для набора мышечной массы. Лучшие натуральные продукты и спортивное питание

blank

Содержание

Послетренировочный прием пищи — достаточно важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом. Но часто ему приписывают чуть ли не магические свойства.

К примеру, что определенная еда после физической активности может перечеркнуть все усилия в зале. Либо наоборот, значительно улучшить ваш результат.

Сегодня разберемся, так ли это, и каким продуктам отдать предпочтение после занятия.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Правда об анаболических окнах

Долгое время считалось, что для роста мышц огромное значение имеют анаболические окна.

Так называют промежутки времени, в которые питательные вещества, такие как углеводы и белки, усваиваются быстрее. Речь идет о 1-2 часах после физической активности.

Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры после тренировки спешат выпить гейнер, протеин, либо просто достают контейнеры с едой, активно поглощая пищу?

Так вот, делают они это не потому что очень голодны, а как раз стремясь закрыть эти самые белково-углеводные окна.

когда пить протеин - до или после тренировки

Но так ли это нужно?

Действительно, есть данные о том, что если в течение 30-40 минут после занятия принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Но обновить эти запасы в срочном порядке требуется лишь в том случае, если в скором времени вам снова нужно будет таскать железо. А именно, в этот же день.

Тем, кто не нагружает свои мышцы по 2 раза в сутки, восполнять гликогеновые депо сразу же после занятия нет никакой нужды.

Можно спокойно подождать столько времени, сколько вам потребуется.

Аналогичная ситуация с белковой пищей.

Есть мнение, что прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Однако однозначных доказательств этой теории все еще нет.

Легкоусвояемый белок действительно проще и быстрее проникает в мышечные клетки, ускоряя тем самым синтез белка в организме на короткое время.

Теоретически возможно, что прием протеина после занятия может улучшить результаты в наборе мышечной массы. Но это все еще не доказано научно.

В целом тренировка с отягощениями улучшает синтез белка на 24-48 часов. Поэтому можно не слишком торопиться с приемом протеина после занятия.

В любом случае, самую важную роль в построении мышц играет общее количество белка за день, а не время его приема.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются.

Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом, и ему не до переваривания пищи. Обычно на это уходит 30-40 минут.

Если занятие было тяжелым, спустя это время можно пополнить силы чем-то углеводным.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, поешьте комплексно, с белками, углеводами и жирами.

углеводы для набора мышечной массы-min

Практика показывает, что оптимальный период для полноценного приема — 2-4 часа после тренировки.

Так вы обеспечите непрерывное поступление аминокислот в кровь и получите другие важные питательные вещества, которые улучшат восстановление.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи.

Калории пойдут на восстановление потраченных во время упражнений ресурсов и построение новой мышечной ткани.

Что есть после тренировки

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой. Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированый тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения восстановления.

Из белка предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

белок продукты питание

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жаренная или копченая пища усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходит.

Почему-то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но касательно работы на массу, абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются, что повышает биодоступность и скорость усвоения.

Плюс, не всегда есть возможность полноценно поесть или набрать необходимую норму белка из натуральных продуктов. Здесь и приходит на помощь спортпит.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

  1. Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере, замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

  1. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

  1. Протеин

Обычно после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин.

Но если скорость усвоения не так уж важна, то в целом подойдет и любая другая его разновидность.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять. С ними есть вероятность значительно превысить дневную калорийность, а это может спровоцировать отложение лишнего жира.

Кроме того, отечность тела на утро после углеводов перед сном гарантирована.

Заключение

Как видите, в вопросе, что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам, нет никаких особых секретов.

Помните, что для роста важно не столько время потребления, сколько общая калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Учитывайте наши рекомендации и прогрессируйте на здоровье!

4.8 4 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии