Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — важный момент для достижения поставленных целей в бодибилдинге.

Правильная еда может ускорить прогресс. И наоборот — ошибки в послетренировочной питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале.

Анаболические окна при наборе массы

Различные научные данные подтверждают влияние продуктов питания (как натуральных, так и спортивных добавок) на ускорение мышечного анаболизма.

Большое значение для мышечного роста имеют так называемые белковые и углеводные окна (анаболические).

Это определенные промежутки времени, в которые питательные вещества усваиваются быстрее.

В первую очередь это касается 1-2 часов после тренировки.

Если в этот промежуток времени (30-40 минут после занятия) принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Аналогичная ситуация с белковой пищей. Прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются. Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом и ему не до переваривания пищи.

К нормальной жизнедеятельности он возвращается через 30-40 минут. Тогда и появляется аппетит.

Для углеводного окна это крайние цифры. Поэтому с их приемом лучше не затягивать.

А вот белковое окно открыто 1-1.5 часа минимум. То есть, есть белок сразу после активности не обязательно. Это можно сделать и позже.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, делайте комплексный прием пищи с белками и углеводами.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи. Все калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Главное — не переборщить с углеводами, чтобы они не стали полноценным калорийным приемом пищи и утолили голод на несколько часов. Ведь в ближайшее время нужно будет принять порцию белка.

Предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жареные или копченые блюда усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходят.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но что касается работы на массу, то абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

К тому же, как показало множество научных исследований, прием спортивного питания сразу после тренировки имеют преимущество перед натуральной пищей.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются. Это повышает биодоступность и скорость усвоения.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

  1. ВСАА и комплексные аминокислоты

Порцию ВСАА принимают сразу после тренировки, а некоторые эксперты рекомендуют даже за 10-15 минут до ее окончания.

Если под рукой нет ВСАА, их можно заменить комплексными аминокислотами. В их составе также есть BCAA, но в меньшем количестве. Поэтому порция должна быть двойной.

  1.  Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

  1. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

  1. Протеин

После того, как вы пополнили запасы аминокислот, гликогена и креатина, наступает очередь протеина.

Обычно бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин спустя 30-40 минут после употребления гейнера.

После тренировки его лучше разводить на воде, чтобы не снижать скорость усвоения белка.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять! Если вы не превысите с этой порцией дневную калорийность, то точно увеличите вероятность отечности тела на утро.

Заключение

Как видите, для быстрого мышечного роста важно знать не только о подходящих продуктах питания, но и об оптимальном времени и последовательности их приема.

Используйте наши советы и прогрессируйте еще быстрее!

4.8 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии