Пульс во время тренировки: определяем свою безопасную норму для кардио и силовых

blank
Лена Ильенко
14 ноября 2022

Содержание

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

А при любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Что такое максимальный пульс

Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный показатель не только самочувствия, но и того, какое физическое качество вы тренируете.

Но для начала нужно понять, какие значения ЧСС нельзя превышать, чтобы не навредить себе.

Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст

Например, вам 30 лет. Тогда ЧССmax будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений, вредны для здоровья!

Длительность нагрузки

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Но обо всем по порядку.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители зала часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

  1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
  2. Средняя (65-75%) — аэробная зона
  3. Высокая (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

Это не значит, что если ваш пульс выше, то вы не будете худеть. Однако, если вам важно сохранить мышечную массу, лучше придерживаться низкой зоны интенсивности.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы.

Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс при силовых тренировках

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне. То есть при высокой интенсивности, но совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%). Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

3 упражнения, в которых лучше не ставить силовые рекорды

Зачем измерять пульс во время занятий

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

  1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

  1. Как индикатор перегрузки

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит, нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

  1. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

  1. Как показатель скорости восстановления организма

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

нагрудный пульсометр

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

4.5 6 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии