Пульс во время тренировки

Пульс во время тренировки

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

Максимально допустимый пульс и его норма во время тренировки

Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст = максимальный пульс

Например, ваш возраст – 30 лет. Тогда он будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС) вредны для здоровья!

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

  1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
  2. Средняя интенсивность (65-75%) — аэробная зона
  3. Высокая интенсивность (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы. Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс во время силовых тренировок

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне, то есть, при высокой интенсивности, совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).

Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

Зачем нужно измерять пульс

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

  1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

  1. Как индикатор перегрузки.

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

  1. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

  1. Как показатель скорости восстановления организма.

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments