Упражнения перед сном для похудения

О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.

Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.

Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.

Как физические нагрузки перед сном влияют на организм

Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.

Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.

Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.

Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.

Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.

Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.

Какую физическую активность практиковать перед сном

Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.

Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:

1. Избегайте интенсивных, инерционных движений

Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.

Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.

2. Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки

Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.

Комплекс динамических упражнений

Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).

К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.

Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.

Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:

Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.

Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.

Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.

То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.

Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.

После тренировки можно перейти к стретчингу.

Статические и стато-динамические упражнения

При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.

Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.

Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:

• улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
• снижают нервное напряжение
• нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление

Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.

Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.

Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.

Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:

Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:

1. Замок за спиной

Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.

2. Рука в сторону перед грудью

Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.

3. Растяжка груди в дверном проеме

Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.

4. Наклон в сторону

В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону. Здесь растягиваются широчайшие.

5. Складка стоя

Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.

6. Глубокий выпад

Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.

Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.

Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.

Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.

Продолжительность и частота тренировок

Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.

Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза  в неделю.

Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику

Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.

Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.

Можно ли есть после вечерней зарядки

Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.

Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.

Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.

Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.

Заключение

Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.

Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.