Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.  К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для выполнСния подтягиваний — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ настСнный Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ°Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ посвящСна данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ подтягивания?

Казалось Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСбята Π½Π° спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…. Но Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ подтягивания Β ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС качСства спортсмСна. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ крСпости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ нСпосрСдствСнно самого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ). ΠžΡ‚ этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, лоТащийся Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подтягивания Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсы.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ срСдний ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ — слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° максимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашСй спинС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.  Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ происходит Π½Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ лоТится Π½Π° бицСпсы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ настоящСй «ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ» для Ρ‚Π΅Ρ… Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ пошСл застой Π² ростС бицСпсов, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ  срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ компромиссным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основных, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСсколько слоТнСС, Π½ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Винса Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹ — Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ конструктора Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² классичСских подтягиваниях ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ. Π—Π° счСт чСрСдования подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Β Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСносим Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ нагруТая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… прямых подтягиваниях.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠ°, которая дСрТится Π½Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Π° Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ другая. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΠΈ постСпСнно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΎΡ‚ сюда ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это Π½Π΅ количСство, Π° качСство! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания слСдуСт, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.
  • ДвиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • ПолоТСния корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — Π²Π΄ΠΎΡ….
  • Выполняя подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ крСпости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ подтягиваний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ большСго объСма ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ВсС это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ подошли ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоит 4-5 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития силы

Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ способ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… — «ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» ΠΈ «Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ».

Когда осущСствляСтся подъСм вСса (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС подъСм Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² «ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» Ρ„Π°Π·Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс опускаСтся — Π² «Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ». ΠžΡ‚ этих Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит рост силовых ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· подтягиваний, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСимущСствСнно Π² «ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» Ρ„Π°Π·Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ быстрыС опускания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-3 сСкунды Π½Π° подъСм ΠΈ 1 сСкунду Π½Π° опусканиС.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний достаточно тяТСлый ΠΈ поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6-8,  Ссли получаСтся большС, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с использованиСм отягощСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подвСшивая ΠΊ поясу Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ большС 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития  массы

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… массой. Для этого, стоит, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° «ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» ΠΈ «Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСимущСствСнно Π² «Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» Ρ„Π°Π·Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС слСдуСт с быстрым подъСмом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ опусканиСм. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 2-3 сСкунды Π½Π° опусканиС ΠΈ 1 сСкунду Π½Π° подъСм. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ссли получаСтся большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² «Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ» Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ максимум ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ подтягивания, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, силы ΠΈΠ»ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанноС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ смотря Π½Π° всю Π΅Π³ΠΎ простоту ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом!

Π’ΠΎΡ‚ кстати оптимистичСскоС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° подтягиваСтся 80 Ρ€Π°Π·! Π‘Π»Π°Π±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ?:)

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ принСсСт Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π²ΠΎΠΈ вопросы ΠΈ мнСния Π½Π° этот счСт оставляйтС Π² коммСнтариях ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

5 2 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
LiveInternet counter