Методика с применением статодинамических упражнений была разработана еще в 1992 году. Эти упражнения были частью оздоровительного направления под названием “Изотон”.
Однако широкую известность она приобрела лишь в 2010-2012 годах. Это произошло благодаря публикациям статей ее автора, профессора Селуянова, в журнале “Железный мир”.
Происхождение
Разработал методику Селуянов Виктор Николаевич — профессор, кандидат биологических наук.
Она отличается от большинства общепринятых в бодибилдинге схем как раз благодаря своей научной обоснованности.
Здесь есть понимание сути происходящего внутри мышцы как во время выполнения упражнения, так и во время отдыха между тренировками (что еще важнее).
Также статодинамика была успешно опробована на тысячах спортсменов различных видов спорта, таких как футбол, легкая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие.
До последних дней своей жизни профессор Селуянов активно пропагандировал свою методику, объясняя ее преимущества и призывая применять ее на практике вне зависимости от вида физической активности.
Применение в бодибилдинге
Статодинамический тренинг – это комбинация двух типов движения — статического и динамического, которые выполняются в особом интервальном режиме нагрузки.
Статодинамические упражнения – это в основном обычные силовые упражнения, с использованием легких отягощений. Например, с небольшой штангой или гантелями, а также на блоках и тренажерах.
Техника движения характеризуется следующими требованиями:
- Амплитуда движения небольшая и составляет около 5 см
В упражнении выбирается фаза движения, где мышца испытывает максимальное мышечное напряжение (как правило, это средний участок амплитуды).
- Принципиальное положение методики – это мышечное напряжение на протяжении всего подхода
- Темп медленный и плавный, без резких ускорений или остановок
Как ориентир, на одно повторение в амплитуду 5 см должно затрачиваться примерно 6 секунд.
- Используемые отягощения небольшие и составляют 10-40% от одного повторного максимума
Медленный темп вынуждает снизить рабочий вес больше чем в 2 раза. Но поверьте, сложно будет в любом случае.
- Один подход длится от 30 до 60 секунд
После него следует 30-секундный отдых и сразу выполняется следующий подход
- Количество подходов в одном упражнении от 3-х до 7-и
Главная цель — спровоцировать выраженное мышечное жжение в тренируемой мышце, продолжительностью в 6-8 секунд.
Это свидетельствует об умеренном накоплении молочной кислоты (лактата) в мышце.
Лактат запускает ряд сложных биохимических процессов в организме, которые провоцируют рост мышечной массы, локальное жиросжигание и развитие выносливости (как силовой, так и аэробной).
- После выполнения серии подходов одного упражнения следует отдых, продолжительностью в 5-10 минут
Отдых может быть пассивным, тогда восстановление после упражнения увеличивается до 10 минут. Либо активным, когда отдых сокращается до 5 минут.
Активный отдых может быть в виде легкой кардионагрузки на велотренажере или различных силовых упражнений, направленных на прокачку других мышечных групп.
После 5-10 минут отдыха следует новое упражнение.
- За одно занятие практикуют от 2-х до 9-и (эта цифра больше подходит для профессиональных спортсменов) упражнений
- Количество тренировок на одну мышечную группу – 2 за недельный цикл
Из них одна тренировка развивающая (тяжелая).
Здесь выполняется максимально возможное количество подходов и серий, индивидуальное для каждого человека, в зависимости от уровня подготовки.
Вторая — тонизирующая (легкая). Состоит из минимального объема нагрузки — 3-5 подходов с 30 секундными паузами отдыха и 2-3 такие серии за одно занятие (с интервалом отдыха в 5-10 минут).
Принцип действия
Подобные занятия способствуют митохондриальной гипертрофии.
Другими словами, провоцируют рост медленных (выносливых) волокон, которые в мышечной композиции человека составляют до 20%.
По сравнению с количеством быстрых мышечных волокон, которые дают до 60% общего объема, 20% — вроде и немного. Но только не в бодибилдинге.
Это единственный вид спорта, где добиваются максимальной гипертрофии всех типов волокон (быстрые, промежуточные и медленные). И как раз поэтому у бодибилдеров самые большие объемы при минимальном количестве подкожного жира.
Согласно автору, интенсивные нагрузки в статодинамическом режиме должны продолжаться не более 15-20 дней, так как ровно столько времени уходит на рост митохондрий внутри мышечной клетки.
Далее переходят на активные тренировки для стимуляции миофибриллярной гипертрофии — занятий для роста быстрых, силовых мышечных волокон. То есть применяются классические бодибилдерские схемы нагрузок.
Это интересно: Трехдневный сплит для набора массы
После прогресса в росте силовых волокон опять повторяется цикл статодинамических тренировок.
В принципе, это еще один вариант периодизации нагрузки, которая распространена в силовых видах спорта:
- Тренировки с тяжелыми весами, в низком диапазоне повторений (6-10 раз) для стимуляции роста белых силовых волокон
- Далее цикл со средними весами и средним количеством повторений (12-15 раз), где нагружаются промежуточные волокна
- Третий цикл периодизации – пампинг. Тренировки с малыми весами, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз и выше), для стимуляция роста медленных волокон
Статодинамические тренировки по Селуянову прекрасно подходят для применения вместо памповых.
Применение для локального жиросжигания
Тренировка в режиме статодинамики используется не только для стимуляции мышечного роста.
Еще одно направление, в котором демонстрируется высокая результативность – это локальное жиросжигание.
В научных кругах до сих пор идут горячие споры, возможно или нет локальное жиросжигание (она же точечная редукция).
Что интересно, оба лагеря ученых имеют массу серьезных исследований, которые подтверждают или отрицают такой феномен.
Практика применения методики Селуянова для локального жиросжигания все же показывает достаточно высокую результативность. И для этого есть серьезное обоснование.
Если упростить, то получается следующее:
Регулярное выполнение упражнений в статодинамическом режиме провоцирует выброс в кровеносную систему тестостерона и гормона роста.
При соблюдении низкокалорийной диеты, направленной на сжигание жира, эти гормоны обладают выраженным жиросжигающим эффектом.
Важно прочесть: Тестостерон — король гормонов
Благодаря особенностям режима, поступление крови с этими гормонами в рабочую мышцу затруднено, но она свободно циркулирует в жировой прослойке, расположенной сверху.
В результате в одну область попадает максимум гормонов, провоцирующих сжигание жира.
По сути упражнение выполняется не для тренировки мышцы, а для гормонального отклика у организма.
Методика для локального жиросжигания рассчитана для применения максимум на 2 недели. Если продолжать дальше, возможно развитие гормонального истощения и дисбаланс в работе эндокринной системы.
Чтобы добиться выраженного эффекта, рекомендуется начинать с 9 подходов в день (три утром, три в обед и три вечером).
Тренировки должны быть ежедневными, с постепенным увеличением количества подходов до 30.
Рекомендуется распределять их в течение дня, чтобы как можно чаще провоцировать гормональный отклик организма на выполнение статодинамического упражнения.
Например, если надо сделать 20 подходов, лучше выполнить 5 сессий по 4 подхода в каждой, равномерно поделив их на весь день.
Подобная схема дает тем лучший результат, чем меньший процент жира в теле человека на старте программы. И конечно же, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий.
Развитие выносливости
Правильно организованное занятие способствует достаточно быстрому повышению результатов в различных видах выносливости, как силовой, так и общей.
Это объясняется тем, что за 2-3 недели выполнения упражнений в тренируемых мышцах резко увеличивается количество митохондрий (уже упомянутая выше митохондриальная гипертрофия).
Митохондрии – это энергетические станции мышечных клеток. То есть, чем большее их количество, тем выше работоспособность, а значит, и способность дольше выполнять работу.
Улучшение силовых показателей
Сам автор методики утверждал, что статодинамика способствует росту уровня силы.
Это подтверждали ряд именитых спортсменов-пауэрлифтеров. Например, Грачев Александр и Кравцов Владимир. Их тренировки включали в себя и применение подобных движений.
Однако широкого распространения статодинамика для роста силы не получила, так как ее массовое применение на практике показало меньший прирост силы по сравнению с традиционными силовыми методами.
Кому подойдет методика
Статодинамические упражнения способствуют как мышечному росту, так и локальному жиросжиганию. Это идеальный вариант тренировок для бодибилдеров. Также они повышают выносливость.
Поэтому для культуристов рекомендуется применение статодинамики в 2-х случаях:
- При тренировках для роста мышц, в период гипертрофии медленных волокон (памповый этап)
- При занятиях на рельеф
Здесь с помощью подобных движений одновременно добиваются и локального жиросжигания, и увеличения выносливости.
Однако помимо бодибилдеров пользу от методики получат и рядовые посетители тренажерных залов.
Ведь изначально главным предназначением статодинамики было повышение уровня здоровья, укрепление кровеносных сосудов, сердца и повышение иммунитета (методика “Изотон”).
Только потом оказалось, что она также хорошо развивает различные физические качества.
В зависимости от поставленных целей методика для “любителей” также используется для роста мышечной массы, либо для жиросжигания и увеличения выносливости.
Направление принесет положительный результат и для спортсменов из различных дисциплин.
Выраженный прогресс при использовании подобных тренировок наблюдаются в видах спорта, связанных с развитием выносливости — бег, велогонки, футбол и тому подобное.
Статодинамические упражнения
Для тренировок в подобном режиме подходит большинство силовых движений.
Сам автор говорил, что предпочтительнее выполнять их на блоках и тренажерах, так как на подобном оборудовании легче добиться и контролировать постоянное мышечное напряжение.
Тем не менее это не принципиальное правило. И на практике результатов добиваются и с помощью движений с весом собственного тела, либо с крайне легкими отягощениями в виде штанги и гантелей.
Плюсы и минусы
Среди преимуществ отмечают:
- Научность
Она разработана на базе научно-исследовательского института, где вначале было проведено множество экспериментов. Затем схема была опробована на добровольцах. И только после этого рекомендована к применению.
- Практически нулевой риск травм
Так как рабочие веса либо отсутствуют (работа с массой собственного тела), либо используются легкие отягощения (10-40% от 1ПМ).
- Высокая результативность для гипертрофии медленных волокон, локального жиросжигания и увеличения выносливости
- Универсальность
Подходит для решения различных, порой противоположных тренировочных целей.
Тем не менее у статодинамики есть ряд недостатков:
- Трудность в понимании для большинства людей
Научная основа нагрузок сыграла злую шутку с методикой. Чтобы ее понять, необходимо хотя бы на среднем уровне разбираться в основах биохимии, физиологии и анатомии.
Автор не смог или не успел адаптировать объяснение для широкого круга пользователей без специальных знаний.
Это затрудняет понимание и тормозит распространение схемы занятий.
- Отсутствие целостности и законченности
Сам автор отмечал, что методика постоянно совершенствуется и улучшается на основе новых накопленных практических результатов.
Этим объясняются некоторые противоречия в схеме нагрузок по данному принципу. Ведь статьи и лекции профессора Селуянова, которые есть в интернете, разных годов.
Чтобы избежать недоразумений, рационально использовать в качестве источника информации последние сведения по этой теме.
- Практика показала, что статодинамический режим уступает традиционным силовым методам в плане развития уровня силы
Заключение
Статодинамический тренинг — уникальная методика, которая в известна по большей части в России и странах бывшего СССР. Это не панацея и не ответ на все вопросы, касающиеся силового тренинга.
Но несмотря на сложность в понимании, она работает. И результаты от ее применения в некоторых направлениях тренировок, как правило, выше, чем у общепринятых методик. Это касается роста мышечной массы медленных волокон, локального жиросжигания и развития выносливости.
